Hitze beim Sport: Das kannst Du tun - (Foto: ©iStock.com/amriphoto)
Hier immerhin 27 kleine Tipps und Hinweise, die bei Hitze weiterhelfen:
Wähle bei hohen Außentemperaturen eine geringere Belastungsintensität (Rekom, GA1). Wenn Du dann doch intensives Training durchziehen willst, verlege es in die Morgen- oder Abendstunden – wobei die Morgenstunden besonders im Hochsommer zu bevorzugen sind, da die Luft klarer und kühler ist, als am Abend.
Wenn Du tagsüber laufen musst, suche Dir überwiegend schattige Strecken, zum Beispiel im Wald oder in Parks. Trage dabei außerdem beim Radfahren und Laufen helle und atmungsaktive Funktionsbekleidung. Die Klamotten sollte außerdem eine enganliegende temperaturangepaßte Funktionsbekleidung sein, da die Wärmeabgabe höher ist, als bei loser Bekleidung, weil das dämmende Luftpolster fehlt.
Halte bei Außentemperaturen über 25 Grad Celsius den Kopf kühl! Trage eine schützende, aber atmungsaktive Kopfbedeckung. Das gilt vor allem für Herren mit lichter Kopfbehaarung, aber auch hellblonde Menschen. Schütze auch den Nackenbereich vor direkter Sonneneinstrahlung. Trage bei extremen Temperaturen eventuell ein Coolpack oder einen kleinen Beutel Eiswürfel im Nacken oder oberen Rückenbereich. Immer mit einem Stück Stoff dazwischen! Nicht auf der blanken Haut!
Achte stets auf ausreichenden Sonnenschutz durch Cremes, Sprays, Öle et cetera mit entsprechend Deinem Hauttyp hohem Lichtschutzfaktor.
Obacht beim Urin: Je dunkler die Farbe, desto dehydratierter bist Du, desto mehr solltest Du trinken. Achte außerdem auf Dein Gewicht: Wiege Dich vor der Trainingseinheit und nach der Trainingseinheit. Die Differenz ist der Flüssigkeitsverlust, den Du ersetzen solltest. Natürlich: Alkoholfrei und kalorienarm, möglichst reich an Vitaminen und Mineralstoffen, plus Kohlenhydrate, zum Beispiel eine Fruchtsaftschorle oder ein Sportgetränk.
Bei kurzen Einheiten: Trinke vor und nach der Belastung ausreichend. In den meisten Fällen genügen 0,2-0,5 Liter vorher. Das Getränk sollte aber während der Trainingseinheit nicht im Magen herumschwappen. Nachher kannst Du dann soviel trinken, wie Du willst. Allerdings sollte man darauf achten, was man trinkt!
Vor allem bei langen Laufeinheiten: Nimm Dir etwas zu trinken mit. Wenn Du das Getränk nicht mitschleppen willst im Trinkgurt oder Rucksack, deponiere es an einer Stelle, an der Du regelmäßig vorbeikommst – zum Beispiel wenn Du mehrere Runden auf einer Strecke drehst. Beim Radfahren solltest Du ebenfalls ausreichend zu trinken mitnehmen und etwas Trink-Geld, um im Tankstellenshop wochenends oder im Supermarkt wochentags für Nachschub sorgen zu können.
Bei langen Einheiten solltest Du dem Getränk ein Prise Salz beifügen: Ein Gramm pro Liter ist ausreichend. Du schwitzt vor allem Natrium aus. Das kannst Du oft selbst schmecken, wenn Du Dir mit der Zunge über die Lippen fährst. Du kannst es fühlen an der feinen Staubschicht, die sich im Gesicht bildet und Du kannst es an den weißen Rändern an dunklen Trikots oder an dunklen Rucksackriemen sehen. Inzwischen gibt es auch Salztabletten zur Substitution. Salz – und nicht Magnesium – hilft während des Trainings Muskelkrämpfe zu vermeiden!
Höre immer auf die Signale Deines Körpers! Der Körper reagiert mit Leistungsverweigerung, sobald Deine körpereigene Thermoregulation nicht mehr funktioniert.
Achte beim Fahrradhelmkauf – nicht nur auf zum Trikot und Fahrrad passende Farben, sondern – auf ausreichend Belüftungsschlitze im Helm, auch am Hinterkopf. Ein eingebautes Fliegengitter schützt den Kopf zudem vor Insktenstichen. Trage beim Radfahren und Laufen eine Sonnenbrille mit entsprechendem UV-Schutz.
Trage beim Schwimmen im Freibad oder Freiwasser eine dunkel getönte Schwimmbrille mit UV-Schutz. Auch beim Schwimmen im Freibad oder Freiwasser kannst Du Dir einen Sonnenbrand holen! Benutze wasserfesten Sonnenschutz oder trage ein engangliegendes Surfshirt.
Nimm Dir auch zum Schwimmen etwas zu trinken mit, denn Du schwitzt auch im Wasser.
Hitze beim Triathlon-Wettkampf
Findet Dein Wettkampf bei Hitze statt: Hitzeakklimatisation! Gewöhne Dir rechtzeitig und langsam an das Training bei höheren und hohen Temperaturen.
Trage bei Wettkämpfen zum Laufen eine helle, atmungsaktive Kopfbedeckung und eine mit ausreichend UV-Schutz ausgestattete Sonnenbrille.
Bei Wettkämpfen nutzt Du das Wasser an Verpflegungsstationen nicht nur zum Trinken, sondern schüttest es Dir auch zur Kühlung über den Kopf.
Werden Schwämme an den Verpflegungsstationen bei Wettkämpfen angeboten, benutze sie und stecken sie Dir unter die Kopfbedeckung oder klemme sie Dir unter die Träger des Triathlonoberteils. Befeuchte die Schwämme bei jeder Gelegenheit neu oder tausche sie gegen neue.
Liegt die Außentemperatur bereits vor dem Wettkampfstart bei 30 Grad Celsius kanst Du – nach dem kurzen Aufwärmen – Deine Körperkerntemperatur senken, indem Du Dich mit vorbereiteten Coolpacks oder Eiswürfeln im Schatten kühlst. Nicht auf der blanken Haut! Am besten in ein Handtuch wickeln und um die Schultern legen. Es gilt auch hier: Den Kopf kühl halten.