Triathlon-Schwimmtraining in der Wettkampfsaison

Auch beim Schwimmen gilt: Nur schnelleres Schwimmen im Training führt zu schnellerem Schwimmen im Wettkampf! Den Hauptteil der Arbeit solltest Du jedoch bereits in den vergangenen circa drei bis sechs Monaten absolviert haben. Ziel in der Wettkampfsaison ist es, das aufgebaute, gute Leistungslevel zu erhalten und möglichst bis zum persönlichen Saisonhöhepunkt noch zu steigern.

Das Schwimmtraining in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitungsperiode und während der Wettkampfperiode besteht in erster Linie aus

• Freiwasserschwimmen mit und ohne Neopren
• Techniktraining

Anzahl der Einheiten

Es wäre prima, wenn Du zwei Trainingseinheiten in der Woche unterbringen würdest. Eine Einheit Freiwasserschwimmen mit oder ohne Neopren. Plus eine Einheit Techniktraining in der Halle.

Freiwasserschwimmen

Mit Neopren: Mindestens einmal pro Woche ist eine Trainingseinheit im Freiwasser angesagt. Versuche Dich an das Schwimmen im Neopren zu gewöhnen, als wäre es Deine zweite Haut. Lerne Dich darin wohl zu fühlen und die erlernte saubere Schwimmtechnik erfolgreich anzuwenden.

Ohne Neopren: Bedenke, dass auch in unseren Breitengraden (Deutschland) die Wassertemperaturen im Sommer auf über 22 Grad Celsius ansteigen können und dass daraus ein Neoprenverbot resultiert. Trainiere aus diesem Grund auch das Schwimmen im See oder offenen Gewässer ohne Neopren.

Distanz: Beim Freiwasserschwimmen mit oder ohne Neopren sollten längere Strecken im Wettkampftempo absolviert werden. Die Länge der Strecke ist abhängig von Deiner Wettkampfstrecke. Für einen Jedermanntriathlon solltest Du mehrfach Strecken von mindestens 200 Metern zurücklegen. Für eine Kurzdistanz oder Olympische Distanz Strecken von mindestens 400 Metern am Stück im Wettkampftempo. Baue die Streckenlänge stückweise aus. Die Gesamtdistanz sollte Deine Wettkampfstrecke allerdings nicht mehr übersteigen.

Tempo – Intensität: Die Strecken sollten in Wettkampftempo absolviert werden. Das heißt, schneller als GA1, beziehungsweise im Bereich oberer GA1, Übergang GA1/GA2 bis mittlerer GA2. Du solltest die Belastung spüren, aber in der Lage sein das Tempo über die komplette Distanz zu halten. Das Tempo auf einer Teilstrecke soll eine Idee höher sein als das auf der Gesamtstrecke.

Pausengestaltung: Schwimme Teilstrecken in etwas höherem Tempo, genehmige Dir am Ende eine lohnende Pause. Das heißt, Du wartest so lange bis sich Deine Atmung und der Puls so weit beruhigt haben, bis Du Dir erneut eine gleichlange Teilstrecke im gleichen Tempo zutraust. Puls und Atmung sollten dabei nicht wieder auf Deine Werte im Sitzen und Stehen abgesunken sein. Durchschnittlich gilt ein Wert von ca. 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Problembewältigung: Arbeite an Deinen Schwächen. Beispiele: Wenn Du Probleme beim Orientieren hast, konzentriere Dich darauf. Stellst Du fest, dass Du einen Drall zu einer Seite hast, so suche die Ursache und beseitige sie. Besteht Deine individuelle Herausforderung darin, die maximale Streckung zu meistern, lege Deinen Schwerpunkt auf diese Schlüsselfähigkeit. Bereitet Dir die Atmung auf Deiner „Vanilleseite“ die größten Schwierigkeiten, arbeite daran.

Geschwindigkeitsvariationen: Tempovariationen bringen Abwechslung in längere Trainingseinheiten im See. Mach ein Fahrtspiel daraus, wie beim Laufen. Baue kurze Antritte ein (zirka zehn bis zwölf Armzüge). Baue Steigerungen ein (von Rekom bis Sprint auf 25 bis 50 Meter).

Die Technikeinheit in der Halle

Einmal pro Woche wäre eine Technikeinheit wünschenswert, um den Standard Deiner Schwimmtechnik über die Wettkampfsaison hochzuhalten. Arbeite auch in dieser Einheit bevorzugt an den Schwächen! Suche Dir technische Übungen, die Dir wenig liegen. Die Wahrscheinlichkeit, dass diese Dir dabei helfen, die persönlichen schwimmtechnischen Herausforderungen zu meistern, ist groß. Setze diese technischen Übungen an den Anfang des Hauptteils Deiner Schwimmeinheit, da Du ausgeruht dafür sein sollten und Du Deine volle Konzentration benötigst. Auch für diese Einheit gilt:

Distanz: Die Gesamtdistanz soll die Wettkampfdistanz nicht mehr übersteigen.

Tempo – Intensität: Die Intensität des Hauptteils sollte mittel bis hoch sein (GA1/2 bis mittlerer/oberer GA2). Du solltest die Belastung deutlich spüren, aber diese über die Gesamtzeit und –strecke der Trainingseinheit durchhalten können.

Pausengestaltung: Im Prinzip wie beim Freiwasserschwimmen. Nach den maximalen Antritten solltest du zum Beispiel den Rest eines 100 Meter-Intervalls als aktive Pause locker schwimmen, bevor Du das nächste Intervall anschließst.

Geschwindigkeitsvariationen: Baue kurze maximale Antritte (maximal sieben Sekunden Länge) ein. Auch längere submaximale Intervalle und Wiederholungen helfen Dir, Dein Tempo zu verbessern. Desgleichen Steigerungen oder degressive Intervalle oder Wiederholungen oder Fahrtspiel.

Fazit: Die Trainingseinheiten draußen und drinnen sollten kurz und hart sein. Arbeite bevorzugt an Deinen Schwächen, denn Deine Stärken sorgen für sich selbst.