Trainingslager – so holst Du das Meiste heraus

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Vorweg: Das perfekte Trainingslager gibt es wahrscheinlich nicht, dafür spielen zu viele Einflussfaktoren eine Rolle. Setze Dich also auch nicht zu sehr runter Erfolgsdruck.

Dennoch lässt sich durch das Beachten einiger wichtiger Grundsätze ein echter Trainingserfolg aus einem Camp erzielen.

Standortwahl: Trainingsmöglichkeiten prüfen

Bevor Du Dich für ein Land, eine Region oder ein Hotel (einige Infos zu möglichen Regionen, gibt es hier auf unserer Webseite) für Dein Trainingslager entscheidest, solltest Du einige Dinge prüfen. Wichtig für den Triathleten:

• gibt es flache Radstrecken, die einigermaßen verkehrsarm sind?
• ist ein 25 oder besser 50 Meter-Schwimmbecken vorhanden (je nach Trainingsschwerpunkt ginge es durchaus auch mal eine Woche oder zehn Tage „ohne Schwimmtraining“)?
• wie ist die Hotelverpflegung und die Hotelqualität (hier lieber etwas mehr investieren und sich vor „Dosenfutter“ bewahren)?
• wie ist das Klima (extreme Klimawechsel und ein Wechsel der Zeitzone erschweren die Adaptationsvorgänge zu Beginn beziehungsweise Ende des Camps)?

Training: Das richtige Tempo anschlagen

Häufig verlocken das meist bessere Wetter und eventuell eine starke Trainingsgruppe zu schnell und zu viel zu fahren, laufen oder zu schwimmen; hier ist weniger oft mehr.

Behutsam: Wer im Schnitt zu Hause 8 bis 10 Stunden wöchentlich trainiert, sollte im Trainingslager nicht ein Pensum von 30 oder 35 Stunden absolvieren; maximal 200 bis 250 Prozent des durchschnittlichen Heimtrainings werden toleriert und führen – idealerweise mit entsprechender Vor- und Nachbereitung – zum erwünschten Trainingserfolg. Wie so eine Trainingswoche aussehen kann, siehst Du in der Tabelle am Ende des Artikels.

Langsam: Wer viel trainieren möchte, kann nicht gleichzeitig mit hohen Intensitäten unterwegs sein; vor allem im Frühjahr empfiehlt sich ein Trainingslager zum Training der Grundlagenausdauerfähigkeit, die perfekt über ruhiges Lauf- und Radtraining geschult werden kann.

Strukturiert: Der Körper passt sich den ungewohnt langen Belastungen nicht sofort an, deshalb ist ein behutsames Steigern der Trainingsumfänge auch im Trainingslager, zum Beispiel über Blocktraining, empfehlenswert. Die ersten Tage sollte man lieber etwas zu wenig als zu viel trainieren. Eine Leistungsdiagnostik im Vorfeld ist wichtig um die geeigneten individuellen Trainingsbereiche zu ermitteln.

Nicht monoton: Kurze Steigerungsläufe (über 30 bis 40 Meter) und kurze sechs Sekunden-Sprints auf dem Fahrrad lockern das Grundlagenausdauertraining auf, fördern Koordination und Schnellkraft und wirken sich nicht negativ auf den Trainingserfolg aus; „über jeden Hügel drüber drücken“ oder Intervallläufe am Strand sind – sofern nicht im Vorfeld geplant – im Frühjahrstrainingslager zu vermeiden!

Regeneration: Wichtiger Teil des Trainings

Ohne die Erholung nach dem Training stellt sich der gewünschte Trainingserfolg kaum ein, deshalb:

Qualitativ hochwertig ernähren: Ein ausgewogenes zuckerarmes Frühstück, eine knappe Verpflegung während des Trainings, ein kohlenhydrat- und eiweißreicher Snack unmittelbar nach dem Training und ein gemüse- und eiweißbetontes Abendessen mit mittlerem Kohlenhydratgehalt und „guten Fetten“ funktionieren erfahrungsgemäß in einem grundlagenausdauerbetonten Trainingslager gut!

Viel schlafen: Acht bis zehn Stunden Schlaf sind für die meisten ausreichend, eventuell eigenes Kopfkissen und gewohnte Schlafkleidung einpacken; eventuell kurzer Schlaf (bis 30 Minuten) unmittelbar nach dem Training und erfolgter Verpflegung

Schwimmen als regenerative Einheit eventuell abends nach erfolgtem Rad- oder Lauftraining nutzen

Zu viele Koppeleinheiten vermeiden: Das stresst den Bewegungsapparat extrem; häufig ist die Konzentration auf lange, ruhige Radeinheiten sinnvoll

Ruhetage unbedingt einhalten: Nach zwei oder drei Tagen Training ist Ruhe angesagt, heißt nicht Schwimmen, Radfahren oder Laufen; ein kurzes Dehn- oder Kräftigungsprogramm ist aber durchaus sinnvoll

Letzten Tag als Erholungs- und Reisetag nutzen: Nicht mehr ausgiebig trainieren, um den Klimawechsel „vorzubereiten“

Zu Hause erst mal pausieren: Einige Tage Ruhe, um das Training zu verarbeiten und gestärkt in eventuell intensiveres Training zu starten!

Wenn Du all das beachtest, wird Dein Trainingslager mit großer Wahrscheinlichkeit ein Erfolg.

Viel Spaß!