Training zwischen den Wettkämpfen

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Die meisten Trainingspläne laufen auf ein Ziel hin: Der Saisonhöhepunkt. Doch gerade bei Kurzdistanzen will der Triathlet pro Sommer doch mehr als einen Wettkampf bestreiten. Und dafür hat der Trainigsplan oft keine Antwort. Was passiert zwischen diesen Events? Wie soll man da das Training gestalten?

Für einzelne Trainings ist es einfach. Im Idealfall lassen sich Regenerationszeiten, um ein erneutes ernsthaftes Training wieder aufzunehmen, wie folgt einschätzen:

Wartezeit zwischen zwei Wettkämpfen

Bei Wettkämpfen gibt es leider keine derartige simple Faustformel. Die Erholungszeit richtet sich nach Dauer, Vorbereitung, persönlichem Empfinden, Form und natürlich, wie bei allen Trainingseinheiten auch, nach den Begleitumständen. Ein Profi zum Beispiel kann sich voll auf seinen Beruf Sport konzentrieren, optimale Ernährung, Physiotherapie, Beratung und Entspannung eingeschlossen. Hobby-Triathleten haben diese Möglichkeit nur selten.

Das beste ist darum, seine Saison schon von vorne herein in Aufbau- und Hauptwettkämpfe zu unterteilen und entsprechend zu planen.

Wie kann ich eine Wettkampfsaison planen?

Ein wesentliches Prinzip ist vom Einfachen zum Speziellen. Das heißt: der Hauptwettkampf sollte grundlegend vorbereitet werden, gerne auch durch Lauf- oder Radwettkämpfe.

Im Frühjahr haben sich dazu 10-Kilometer-Läufe bewährt, hier beträgt die Regenerationszeit etwa vier bis fünf Tage (0,5 Tage je Wettkampfkilometer). Auch kleinere Radrennen wie MTB-Marathons, Straßenrennen oder gar längere Radrundfahrten bis maximal fünf Tage, (danach mindestens zehn Tage Regenerationszeit) sind zum Formaufbau denkbar.

Wer bei einem Triathlon der olympischen Distanz erfolgreich sein möchte, kann die ersten Wettkämpfe zum Beispiel durch Sprintwettkämpfe vorbereiten, wer bei einem Ironman starten möchte, könnte zum Beispiel vorab auf der Halbdistanz starten.

Vorsichtig sein sollte man mit wöchentlichen Starts, auch auf kürzeren Distanzen. Durch die erhebliche Belastung des Bewegungsapparates, insbesondere auch durch den Laufteil, sind Verletzungen und ein mögliches Übertraining vorprogrammiert. Hier sind viel Fingerspitzengefühl und ein ehrliches Einschätzen des persönlichen Empfindens gefragt, um einen kontinuierlichen Formaufbau zu gewährleisten.

Anbei 2 Beispiele für ambitionierte Amateurtriathleten, wie eine Saison und die Zeit zwischen zwei Wettkämpfen mit Rennen über die olympische Distanz oder im zweiten Fall über die Ironmandistanz geplant sein könnte:

Beispiel Saisonaufbau olympische Distanz

• Im Winter Teilnahme an einer Winterlaufserie oder drei bis vier Laufwettkämpfen bis maximal eine Stunde Wettkampfbelastung mit entsprechender Berücksichtigung im Trainingsplan; die Wettkämpfe werden aus dem Training heraus gelaufen und nicht speziell vorbereitet
• Im Frühjahr Teilnahme an einem Hauptlaufwettkampf (10 Kilometer) zur Standortbestimmung; Teilnahme an zwei oder drei Sprintwettkämpfen im mindestens Zwei-Wochen-Abstand

Zur Hauptsaison vier bis fünf olympische Triathlons, die zum Beispiel wie folgt nachbereitet werden könnten:

• Wettkampf Sonntag, nächster Wettkampf 14 Tage später
• vier bis fünf Tage danach regeneratives Training, Massagen, Wassergymnastik, keine Laufbelastungen
• am Wochenende mit GA1 Training stabilisieren
• in der Wettkampfwoche je nach Form und Zeitbudget ein oder zweimal intensiv trainieren, GA1/2, EB, Technik
• am Vortag des Wettkampfes Materialcheck

Beispiel Saisonaufbau Ironmandistanz

• Im Winter Teilnahme an einer Winterlaufserie, siehe oben, auch längere Distanzen sind hier denkbar
• Im Frühjahr eventuell Teilnahme an einem Halbmarathon zu Standortbestimmung; Vorbereitungswettkämpfe über die olympische Distanz oder die Halbdistanz

Zur Hauptsaison maximal 2-3 Wettkämpfe über die Ironmandistanz, zum Beispiel im Abstand von etwa 2 Monaten

• Wettkampf Sonntag, nächster Wettkampf 2 Monate später
• 14 Tage danach regeneratives Training und Ruhephase, leichtes Grundlagentraining in der zweiten Woche, Schwimmen und Radfahren bevorzugen
• zwei bis drei Wochen grundlagenbetontes Training mit niedrigen Intensitäten, Techniktraining
• drei bis vier Wochen spezifisches Ironmantraining, Koppeleinheiten einbauen, Kraftausdauer trainieren, an individuellen Schwächen arbeiten, eventuell Teilnahme an einem Radmarathon mit entsprechender Regenerationsphase

Natürlich sollte der Spaß immer im Vordergrund stehen und ein Wettkampf nur aufgenommen werden, wenn die Motivation stimmt, keine unvorhergesehenen Belastungen in Familie oder Job zu erwarten sind und eine optimale Vorbereitung gewährleistet ist. Auch hier gilt: weniger ist manchmal mehr!