Training richtig aufbauen, um die Leistung zu steigern

Trainingsprinzipien sind elementare Grundsätze und Regeln, um ein erfolgreiches Training zu planen und durchzuführen. Bitte beachte, dass Du diese Prinzipien nur in der Gesamtheit zueinander in Beziehung gesetzt anwenden kannst, um einen Trainingserfolg zu erzielen. Es reicht nicht aus sich nur ein, zwei Prinzipien herauszupicken und den Rest zu ignorieren.

Verletzungen lassen sich nicht völlig ausschließen, aber beachtest Du diese Grundregeln des Trainings, dann senkst Du das Verletzungsrisiko und erhöhst die Chancen für langfristigen Trainingserfolg. Jeder Trainingsprozess und jede Trainingsplanung baut auf diesen Prinzipien auf. Das Wissen um diese Gesetzmäßigkeiten und ihre Anwendung bestimmen weitgehend wie effektiv Du Dein Training ausführen kannst.

Im Anschluss eine Übersicht von Trainingsprinzipien und der zugehörigen biologischen Einflussfaktoren. Bitte beachten: Das ist keine vollständige Auflistung aller Trainingsprinzipien, sondern nur der unmittelbar trainingsmethodisch relevanten:

1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Setze ausreichende Belastungsreize. Der Belastungsreiz muss eine bestimmte Schwelle überschreiten, damit ein Leistungszuwachs erzielt werden kann. Die Reizintensität hängt dabei vom individuellen Trainingszustand ab.

Es gibt vier verschiedene Reizstufen:

1. Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos.
2. Überschwellige schwache Reize erhalten das Funktionsniveau.
3. Überschwellige starke (im Sinne von optimale) Reize lösen Anpassungserscheinungen aus.
4. Zu starke Reize schädigen (im Sinne von vermindern) die Funktion (= Verletzungen)

Folglich solltest Du zum Beispiel in der Trainingsphase bestrebt sein möglichst überschwellig starke Belastungsreize zu setzen.

2. Prinzip der ansteigenden (progressiven) Belastung

Steigere Deine Anforderungen dynamisch und systematisch. Bleibt der Trainingsreiz über einen längeren Zeitraum konstant, gewöhnt sich Dein Körper an die Belastung und es kommt zur Leistungsstagnation. Die Belastungsteigerung muss Deinem individuellen Trainingszustand angepasst sein. Die meisten Überlastungsschäden im Hobbysportbereich sind auf ein zu schnelles Hochziehen der Belastung etwa in Umfang und Intensität zurückzuführen. Als Faustregel gilt, dass eine Belastung um maximal 10 Prozent zur Vorwoche gesteigert werden soll. Die Reihenfolge in der Steigerung der Belastungsnormativen wäre 1. Häufigkeit, 2. Umfang, 3. Intensität. NIEMALS alle drei Normativen auf einmal, außer Du planst gerade eine Verletzungspause.

3. Prinzip der Variation der Trainingsbelastungen

Gestalte Deine Trainingsbelastung in Inhalt, Intensität und Umfang abwechslungsreich. Ständig gleichbleibende Trainingsbelastung, sowohl in Inhalt, Intensität, Pausen und Umfang führen zur Leistungsstagnation und erhöhen das Verletzungsrisiko. Beispiel: Wenn Du drei Trainingseinheiten pro Woche im Laufen absolvierst, laufe eine Einheit kurz und hart (Tempolauf, intensive Intervalle, intensives Fahrtspiel, intensive Wiederholungsläufe – nicht alles auf einmal, sondern eins davon) die zweite wird eine Einheit mit Schwerpunkt Technik-/Koordination (etwa Lauf-ABC) und die dritte locker und lang (kontinuierliche Dauermethode, wechselhafte Dauermethode/extensives Fahrtspiel, extensive Intervalle/Wiederholungen).

4. Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung

Gönne Dir ausreichende Erholungspausen. Nach einer wirksamen Trainingsbelastung braucht Dein Körper eine angemessene Zeit zur Regeneration, um wieder eine gleichartige Belastung unter verbesserten Bedingungen durchführen zu können (Stichwort: Superkompensation). Bedenke immer, dass Deine Leistungssteigerung zwar durch das Training (den ausreichenden Reiz), aber in der Regenerationsphase stattfindet (Erholung und Reparatur beschädigter Zellstrukturen und dadurch Anpassung an vorangegangene Belastungen). Nur mit ausreichender Erholung erreichst Du eine Leistungssteigerung. Wie Du die Erholungspause gestaltest, ist wiederum abhängig vom Trainingszustand. Gut trainierte Athleten sind in der Lage eine Regenerationseinheit zu absolvieren. Für weniger gut trainierte Athleten empfiehlt sich eine Sportpause. Ein Erholungstag pro Woche sollte jedoch das Minimum an Erholungstagen darstellen. Das heißt an einem Tag pro Woche solltest Du Dir tatsächlich eine Sportpause gönnen.

5. Das Prinzip des langfristigen Trainingsaufbaues

Wenn Du Höchstleistungen erreichen willst, musst Du in zeitlich größeren bis großen Kategorien denken. Vor allem Höchstleistungen im Ausdauersport setzen einen langjährigen Trainingsaufbau voraus, der oft einen Zeitraum von 10 bis 20 Jahren umfasst. Ein langfristiges Training umfasst das Grundlagentraining, das Aufbautraining, das Anschlusstraining und das Hochleistungstraining. Die meisten Hobbyathleten kommen über ein Grundlagen- oder maximal Aufbautraining nicht hinaus, weil die Voraussetzungen (wie etwa Talent, Zeit, Motivation, Alter, und so weiter) fehlen, um ein höheres sportliches Niveau zu erreichen.

6. Prinzip der Wiederholung und Kontinuität

Trainiere regelmäßig und wiederhole Trainingsbelastungen.

Dein Körper funktioniert in unterschiedlichen Systemen (Vegetativum, Herz-Kreislaufsystem, Muskulatur, Sehnen-Band-Apparat, Gelenke, endokrines System), die unterschiedlich lange Zeit benötigen, um sich einer Trainingsbelastung anzupassen. Deshalb ist es notwendig eine Trainingsbelastung zu wiederholen. Eine endgültige und stabile Anpassung ist erst dann erfolgt, wenn sich alle Körpersysteme an die Belastung angepasst haben.

7. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Periodisiere und zyklisiere in Deinem Trainingsaufbau. Du kannst weder täglich und noch weniger ganzjährig an Deiner individuellen Leistungsgrenze trainieren. Dein Körper nimmt Dir das auf Dauer sehr übel und erzwingt sich eine entsprechende Trainingspause durch Krankheit und Verletzung.

Es gibt Macro- Meso- und Microzyklen. Es gibt beispielsweise eine Vorbereitungsperiode (oder zwei), auch aufbauende Belastungsperiode genannt. Eine Wettkampfperiode und eine Übergangsperiode, auch stabilisierende Belastungsperiode und reduzierende Belastungsperiode genannt. Jeder Zyklus und jede Periode baut auf dem vorhergehenden Zyklus beziehungsweise der vorhergehenden Periode auf und ist geprägt von unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten, Umfängen, Intensitäten. Beispiele: Grundlagenausdauerfähigkeit prägst Du schwerpunktmäßig in der Vorbereitungsperiode aus. Der Saisonhöhepunkt liegt in der Wettkampfperiode. In der Übergangsperiode reduzierst Du Dein Training in allen Bereichen und gönnst dem Körper und Geist eine längere Erholungspause. Die Dauer und die Inhalte der einzelnen Perioden sind individuell unterschiedlich und abhängig von Wettkämpfen/Saisonhöhepunkten, individuellen Defiziten, Regenerationsfähigkeit und anderen Faktoren.

Beispiele für Macrozyklus – Mesozyklus – Microzyklus

Ein Macrozyklus umfasst einen Zeitraum von vier Wochen bis mehreren Jahren und enthält mehrere Mesozyklen.

Der Mesozyklus ist ein Trainingsabschnitt von mittlerer Dauer und umfasst meistens einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen. Der Mesozyklus setzt sich aus mehreren Microzyklen zusammen.

Der Microzyklus ist der kleinste Trainingsabschnitt in welchem mehrere Trainingseinheiten zusammengefasst werden. Damit wird meist die Dauer von einer Woche beschrieben. Er kann aber auch kürzer oder länger sein.

8. Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit

Gestalte Dein Training gemäß Deiner individuellen Voraussetzungen wie etwa Trainingsalter (= die Erfahrung, die Du über Monate, Jahre gesammelt hast) und biologisches Alter (= biologische Entwicklung beziehungsweise körperliche Reife).

Dein Training muss auf Deinem vorhandenen Können und Deiner aktuellen individuellen Leistungsfähigkeit aufbauen und einen realistischen Zuwachs in einem realistischen Zeitraum zum Ziel haben.

Komm nicht auf den blödsinnigen Gedanken das Training von Spitzensportlern kopieren zu wollen, oder zu glauben Du könntest Dir innerhalb von drei Tagen ein Sixpack antrainieren. Das ist der sicherste Weg zur nächsten Verletzung und Zwangstrainingspause.

9. Prinzip der zunehmenden Spezialisierung

Trainiere sportartspezifisch. Beispielsweise kannst Du die allgemeine Grundlagenausdauer über jeglichen Ausdauersport erwerben, von LowImpact Aerobic bis zum Wandern. Spezielle Grundlagenausdauer kannst Du nur in Deiner Hauptsportart erwerben. Als Triathlet hast Du drei Disziplinen, in denen Du spezielle Grundlagenausdauer zu trainieren hast.

Die Basis bildet das unspezifische Training. Um ein höheres Leistungsniveau zu erreichen, muss sich der Körper sportartspezifisch anpassen und benötigt dazu sportartspezifische Reize. Das Training orientiert sich mehr und mehr an der tatsächlichen Wettkampfstrecke, sowohl in Länge als auch in topographischen oder klimatischen Gegebenheiten.

Das spezielle Ausdauertraining wird trotzdem durch gezieltes Krafttraining, Beweglichkeitstraining (Gymnastik und Dehnung), Rumpfstabilisierungstraining ganzjährig begleitend unterstützt.

Spezifische Anpassungen sind beispielsweise eine ausgeprägte Oberschenkelmuskulatur für das Radfahren. Unspezifische Anpassungen sind etwa eine Ökokonomisierung des Bewegungsablaufs oder eine Verbesserung der Sauerstoffaufnahme und Herzfunktion.

10. Prinzip der regulierenden Wechselwirkung einzelner Trainingselemente

Die verschiedenen Elemente eines Trainings können sich gegenseitig positiv oder negativ beeinflussen. Der gesamte Trainingsprozess muss über Periodisierung und Zyklisierung des Trainings daraufhin abgestimmt werden. Trainingsinhalte müssen mit unterschiedlichen Schwerpunkten zu unterschiedlichen Zeiten trainiert werden. Beispielsweise wird die Grundlagenausdauer zwar das ganze Jahr über, aber schwerpunktmäßig in der ersten Vorbereitungsperiode trainiert. Zu viel Grundlagenausdauer in zweiten Vorbereitungsperiode oder Wettkampfperiode würde die Schnelligkeitsausdauerfähigkeit beeinträchtigen. Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer setzen zum sinnvollen Training eine Basis = die Grundlagenausdauer voraus. Deshalb werden sie trainiert, nachdem eine Basis über die Grundlagenausdauer geschaffen wurde.