Tipps gegen Schulterprobleme beim Kraulschwimmen

Die häufigsten Ursachen für Schulterproblemen beim Kraulschwimmen sind:

Schlechte Technik:

• Übergreifen vorn, das heißt, die Hände greifen vorn über die Körpermittellinie hinaus.
• Übergreifen unten während des Unterwasserarmzugs, d.h. die Hände greifen unter dem Körper über die Körpermittellinie hinaus.
• Der Arm bleibt während der Unterwasserphase komplett durchgestreckt.
• Übergreifen in der Erholungsphase, das heißt, die Hände werden nach dem Herausziehen auf Oberschenkelhöhe über die Seitenfläche des Körpers hinaus auf die andere Seite gebracht.

Plötzliche drastische Erhöhung

• des Trainings umfangs
• der Trainings intensität

Exzessiver Gebrauch von Paddles, vor allem im Zusammenhang mit schlechter Technik.

Einseitiges Training – Freistil ist der einzige Schwimmstil, der geschwommen wird.

Muskuläre Dysbalancen

Einseitiges Atmen

Schulterprobleme beim Kraulschwimmen vermeiden

Lerne eine korrekte Kraultechnik.

• Achte darauf, wo Deine Hände ins Wasser einstechen. Bringe Deine Hände in möglichst gerader Linie nach vorne. Sie sollten in keinem Fall die Körpermittellinie überkreuzen.
• Beuge den Ellenbogen in der Unterwasserphase. Der Ellenbogen bleibt während der Zugphase oben (so weit oben wie möglich) und bildet den höchsten Punkt. Achte darauf, den Abdruck im Schulterblatt zu spüren und nicht im Schultergelenk.
• Achte auf eine ausreichende Rotation von Armzug zu Armzug. Achte darauf beim Unterwasserarmzug mit der Hand auf der Seite Ihres Arms zu bleiben und auch hier nicht über die Körpermittellinie hinauszugehen.
• Beim Herausziehen der Hand am Oberschenkel achte darauf bis zuletzt das Wasser nach hinten zu verdrängen und nicht nach oben. Das fehlerhafte Verdrängen des Wassers nach oben kann ein Beobachter an einer Spritzwasserfontäne bei jedem Zug erkennen. Behalte den Arm diesseits Ihres Körpers und bringe ihn auf direktem Weg in möglichst gerader Linie nach vorn.

Langsame Steigerung des Trainingsumfangs und der Trainingsintensität. Steigere den Umfang und die Intensität von Woche pro Woche um maximal zehn Prozent. Weniger ist mehr! Besser sind drei bis fünf Prozent. Je langsamer der Aufbau, desto nachhaltiger der Erfolg, desto geringer die Verletzungsgefahr. Nach Trainingspausen benötigst Du ein Aufbautraining, mit dem Du Dich dem zuletzt geschwommen Umfang und der Intensität langsam annäherst.

Vermeide den Gebrauch von Paddles, solange Deine Technik in Bezug auf den Unterwasserarmzug nicht sauber und stabil ist. Wenn Du unbedingt mit Paddles schwimmen musst, benutze Paddles, die nur unwesentlich größer sind als die Fläche Deiner Hand. Achte immer darauf den Abdruck im Schulterblatt zu spüren. Wenn Du den Druck in der Schulter oder dem Schultergelenk spürst, machst Du etwas falsch! Auch beim Krafttraining an Land mit StretchCordz oder Therabändern solltest Du darauf achten, dass Du den Druck aus den Schulterblättern aufbaust und nicht aus der Schulter oder dem Schultergelenk.

Lerne die anderen Schwimmstile. Du denkst vielleicht, dass Du die anderen Schwimmstile wie Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin und Rücken altdeutsch beim Schwimmen im Triathlon nicht benötigst. Der Haken daran: Die anderen Schwimmstile bringen Ausgleich und Abwechslung in Dein Training. Sie verbessern Dein Wassergefühl und die Koordinationsfähigkeit. Die Belastung für die Schultermuskulatur wird reduziert und eine einseitige muskuläre Belastung vermieden. Andere Schwimmstile neben Kraulen sind also wichtig auch für den Triathlon.

Bei bereits bestehenden muskulären Dysbalancen solltest Du durch ein entsprechendes Aufbautraining und gezieltes Dehnen an den Schwachstellen arbeiten. Wende Dich an einen Physiotherapeuten und lass Dir ein entsprechendes Programm zusammenstellen, mit dem Du selbst weiterarbeiten kannst. Ein Fitness-Studio ist meistens gar nicht nötig. Die meisten Übungen lassen sich mit Eigengewicht oder unter Benutzung kleiner Hilfsmittel, wie Theraband, Tubes oder Kurzhanteln ausführen.

Lerne zu beiden Seiten zu atmen. Auf längeren Strecken wirst Du sehr schnell Verspannungen in Schultern und Nacken verspüren, falls Du ausschließlich auf einer Seite atmest. Lerne aus diesem Grund zu beiden Seiten zu atmen und baue das Atmen auf der „Vanilleseite“ (also nicht die Schokoladenseite sondern die unangenehmere) regelmäßig ins Training mit ein. du musst keine 3er-Atmung schwimmen. Es reicht bereits wenn Du eine 2er-Atmung auf der schwächeren Seite beherrschen und so in der Lage bist auch im Wettkampf auf diese Seite zu wechseln. Auch mit der Atmung zu beiden Seiten reduzierst Du das Risiko muskulärer Dysbalancen.

Hast Du Dir bereits Schulterprobleme zugezogen, achte darauf diese vollständig auszukurieren, bevor Du erneut ins Becken steigst um Bahnen zu ziehen. Beachte die oben genannten Ratschläge und vor allem: Geh es langsam an! Du kannst auch Kurzflossen im Aufbautraining benutzen. Diese reduzieren ebenfalls die Belastung für die Schulter, da sie einen guten Vortrieb erzeugen und bieten ein gutes Training für den Beinschlag. Darüber hinaus macht es viel Spaß mit Kurzflossen zu schwimmen und sich kurzzeitig wie ein Spezialist zu fühlen, wenn Du 100 Meter in einer Minute schwimmst ;o)