Trainingsplan: Wie man sich einen guten Trainingsplan verschafft - (Foto: triathlon-tipps.de)
Das alte Jahr ist fast vorbei, das neue wartet vor der Tür und damit beste Vorsätze auch im sportlichen Bereich. Jetzt ist es an der Zeit, konkrete Ziele festzulegen. Über folgende Fragen, solltest Du Dir zuerst klar werden:
- wann finden angestrebte Wettkämpfe statt, bei welchen möchte ich besonders fit sein?
- welche Wettkämpfe möchte ich als Vorbereitung nutzen?
- wann habe ich besonders viel Zeit für Training, wann nicht?
- steht ein Trainingslager an beziehungsweise zur Verfügung?
- wann habe ich innerhalb einer Arbeitswoche viel beziehungsweise wenig Zeit?
Anhand einer typischen Arbeits- und Trainingswoche wird deutlich, wie Du zum Beispiel innerhalb der Vorbereitungsperiode II, die in der Regel für den „Sommertriathleten“ mit dem Jahreswechsel beginnt, Schwerpunkte setzen kannst.
Trainingseinheiten zusammenstellen
Im Januar und im Februar sollte zur Vorbereitung auf eine Sommersaison der Schwerpunkt auf der Verbesserung der Grundlagen- und Kraftausdauer liegen. Auch der ein oder andere Testwettkampf, vorzugsweise ein kürzerer Lauf bis zehn Kilometer alle zwei oder drei Wochen, zum Beispiel innerhalb einer Winter-Laufserie, hat seinen berechtigten Platz, um Trainingsfortschritte zu messen.
Dazu kommt beispielsweise ein intensiveres Training wöchentlich, vorzugsweise auch laufend, und alle zwei bis drei Tage beziehungsweise Wochen ein Entlastungstag oder eine „Ruhewoche“. Beobachtest Du dazu noch täglich Dein allgemeines Befinden (zum Beispiel Schlaf, Ruheherzfrequenz, Gewicht) und achtest auf eine gemüse- und obstbetonte Kost mit Schwerpunkt „Qualität“, dann kann nichts mehr schiefgehen.
Und ach ja: die Kontrolle der Intensität ist natürlich innerhalb einer Trainingseinheit besonders wichtig, hier macht gerade jetzt eine erste oder zweite Leistungsdiagnostik (am besten disziplinspezifisch) Sinn.
Anhand einer typischen Trainingswoche im Januar soll gezeigt werden, wie das Ganze im Detail funktionieren kann.
Eine Beispielwoche im Trainingsplan
Wir gehen von einem Triathlon-Beginner aus, der etwa acht bis zehn Stunden Zeit zum Training zur Verfügung hat und wöchentlich 35 bis 40 Stunden arbeitet. Ergo längere Einheiten am Wochenende, kürzere Einheiten unter der Woche, Verhältnis Belastung zu Entlastung entspricht 2-3:1.
Montag: Ruhetag, denn trotz neuerer Trainingstendenzen ergibt gerade für Beginner das Ruhen nach zwei bis drei Tagen Belastung Sinn, der Trainingsreiz kann verarbeitet werden und neue Reize können erholt und gestärkt gesetzt werden; hier könntest Du zum Beispiel einen Massagetermin oder einen festen kulturellen Termin legen.
Dienstag: Intensives Training, zum Beispiel kurze Laufintervalle; Zeitbudget 60 Minuten, konkret: 15 Minuten lockeres Einlaufen im GA1 mit Lauf-ABC 5 Minuten und 2 Steigerungsläufen über 60 bis 70 Meter nach 10 Minuten (200 Meter Trabpause dazwischen), dann 5 bis 8 mal 200 Meter im EB-Tempo, jeweils 200 bis 400 Meter Trabpause, 15min lockeres Auslaufen im GA1, danach eventuell Dehnungsprogramm und warmes Bad mit Kaltwasser zum Ende
Mittwoch: ruhiges Training und Kräftigung; Zeitbudget 80 Minuten, konkret: 200 Meter Einschwimmen beliebig, dann 2 x 100 Meter locker (Kraul 50 Meter, Brust 50 Meter), 15 Sekunden Pause, 2 x 200 Meter locker (Kraul durchschwimmen mit Wechsel der Atemrhythmen), 15Sekunden Pause, 2 x 400 Meter locker mit Endbeschleunigung nach mittel jeweils die letzten 100m (Kraul durchschwimmen mit Wechsel der Atemrhythmen); zu Hause: Kräftigungsprogramm 15 Minuten, zum Beispiel 2 x 10-30 Liegestütze, 2 x 30 Sekunden seitlicher Unterarmstütz (rechts/links), 2 x 30 x Übung Marienkäfer (auf einer Matte oder dem Teppichboden sitzend die Arme beugen, die Beine vom Boden abheben und gegengleich rechtes Knie und linken Ellenbogen dynamisch zueinander führen, Seite wechseln), 2 x 3 Minuten Unterarmstütz (auf beiden Ellenbogen angewinkelt abstützen und die Körperspannung auf Zehenspitzen ruhend möglichst konstant halten); zwischen den „Sätzen“ jeweils für 30 Sekunden ruhen; dieses Programm kräftigt die Rumpfmuskulatur und bereitet auch längere Trainingseinheiten optimal vor
Donnerstag: Ruhetag (siehe oben!)
Freitag: technikbetontes Training Schwimmen, Zeitbudget 60 bis 80 Minuten, Beispiel: 200 Meter beliebig ein/ausschwimmen, Kern: 3 x 100 Meter (Wechsel je 25 Meter Kraul, Brust, Rücken, Delphin), je 15 Sekunden Pause, 8 x 50 Meter Kraul (25 Meter flott, 25 Meter locker (gerne auch Stilwechsel), je 15 Sekunden Pause, 3 x 100 Meter Kraul (Beine fixiert), je 15 Skeunden Pause
Am Wochenende steht dann etwas mehr Zeit zur Verfügung, die Du beispielsweise für zwei Trainingseinheiten täglich und längere (Rad-)Trainings nutzen kannst.