So lernst Du den runden Tritt

Aufgrund der stets wiederkehrenden, gleichmäßigen Tretbewegung zählt das Radfahren zu den Sportartarten mit zyklischem Bewegungsablauf. Diese Bewegungstechnik gilt es zu schulen, damit sie in unterschiedlichen Geschwindigkeiten dauerhaft und ökonomisch in annähernd gleicher Perfektion abgerufen werden kann. Je länger die Distanz und je höher die Geschwindigkeit, desto größer wird die Bedeutung einer optimalen Trettechnik, um Ausdauer und Kraft mit maximaler Leistung in Geschwindigkeit umzusetzen.

Eine schwache, unökonomische oder gar fehlerhafte Bewegungstechnik lässt Dich vorzeitig ermüden. Du vergeudest Kräfte und stößt schnell an die Grenzen Deiner Leistungsfähigkeit. Kraft kann auf Dauer eine gute Technik nicht ersetzen.

Eine gute Bewegungstechnik beugt Verletzungen vor und reduziert durch den geringeren Kräfteverschleiß die Regenerationszeit.

Vorteile des runden Tritts beim Radfahren

Du benötigst den runden Tritt, um mehr Effizienz in Ihren Bewegungsablauf zu bekommen. Das heißt das Maximum der aufgewendeten Kraft bei jeder Pedalumdrehung ökonomisch und mit der größten Kraftausnutzung auf das Pedal zu bringen. Im Umkehrschluss bedeutet das auch so wenig Kraft wie möglich zu verschwenden. Je weniger Kraft Du beim Radfahren verschwendest, desto mehr Kraft bleibt für den abschließenden Lauf.

Der Anfang

Bitte wähle für den Anfang einen sehr leichten Gang (kleine Übersetzung) oder Widerstand (auf einem Indoorbike) oder nimm den Widerstand komplett heraus. Um ein Gefühl für die Übungen zu bekommen, bietet es sich an einen Fuß aus dem Pedal auszuklicken und die Pedalbewegung nur mit einem Bein auszuführen, bis sich der Tritt tatsächlich „rund“ anfühlt. Das heißt, dass keine ruckartigen Bewegungen mehr stattfinden, sondern die Kreisbewegung des einen Beins flüssig, fließend und gleichmäßig ausgeführt werden kann.

Achte darauf auch eine gleichmäßige Frequenz zu treten, wobei Du mindestens 80 Umdrehungen/Minute erreichen solltest, besser sind 90 U/min. Übe abwechselnd beide Seiten für zirka zehn bis 30 Umdrehungen pro Bein. Hast Du so das Gefühl für die richtige Technik gefunden, geh dazu über beide Schuhe eingeklickt zu lassen und nur den Fokus beziehungsweise die Betonung auf das jeweilig zu trainierende Bein zu legen.

Für den Anfang reicht es, wenn Du zwischen zehn und 30 Umdrehungen pro Bein schaffst. Steiger Dich langsam auf 30 Sekunden pro Bein und länger.

Wenn Du die angegebenen Umdrehungszahlen (Trittfrequenz) anfangs nicht schaffst, fang niedriger an oder höre früher auf und taste Dich langsam an die Vorgaben heran. Wichtig ist auch hier Kontinuität und eine saubere Technik. Wenn Du müde wirst, mache eine Pause oder beende die Technikeinheit und fahre locker weiter.

Vor den unten genannten Übungen solltest Du Dich bereits mindestens zehn bis 15 Minuten durch lockeres Einfahren aufgewärmt und koordinativ eingestimmt haben.

Die Übungen

Hier einige Beispiele für den Aufbau der Übung. Die Trittfrequenzen ab 100 U/min aufwärts sind für koordinativ fortgeschrittene Radfahrer.

Mach pro Bein (links und rechts = l+r) fünf Wiederholungen à 30 Sekunden in einer einfachen Steigerung (Du darfst natürlich auch mit kürzeren Zeitintervallen beginnen):

• l+r 5 x 30 sek 90 U/min
• l+r 5 x 30 sek 95 U/min
• l+r 5 x 30 sek 100 U/min
• l+r 5 x 30 sek 105 U/min
• l+r 5 x 30 sek 110 U/min
• l+r 5 x 30 sek 115 U/min
• l+r 5 x 30 sek 120 U/min

Oder in einem pyramidenartigen Aufbau:

• l+r 5 x 30 sek 90 U/min
• l+r 5 x 30 sek 95 U/min
• l+r 5 x 30 sek 100 U/min
• l+r 5 x 30 sek 105 U/min
• l+r 5 x 30 sek 110 U/min
• l+r 5 x 30 sek 115 U/min
• l+r 5 x 30 sek 120 U/min
• l+r 5 x 30 sek 115 U/min
• l+r 5 x 30 sek 110 U/min
• l+r 5 x 30 sek 105 U/min
• l+r 5 x 30 sek 100 U/min
• l+r 5 x 30 sek 95 U/min
• l+r 5 x 30 sek 90 U/min

Für einen absteigenden Übungsaufbau solltest Du bereits sehr gut aufgewärmt sein:

• l+r 5 x 30 sek 120 U/min
• l+r 5 x 30 sek 115 U/min
• l+r 5 x 30 sek 110 U/min
• l+r 5 x 30 sek 105 U/min
• l+r 5 x 30 sek 100 U/min
• l+r 5 x 30 sek 95 U/min
• l+r 5 x 30 sek 90 U/min

Muskuläre Dysbalancen ausgleichen

Achte auf Ungleichheiten in der Kraftanwendung zwischen Deinen beiden Beinen. Eine Differenz zwischen linkem und rechten Bein kannst Du durch verstärktes Üben der schwächeren Seite ausgleichen – aber übertreibe es nicht! Auch isolierte einbeinige Übungen mit Eigengewicht, Hanteln oder im Fitness-Studio an Geräten können helfen muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

Übungsort und Übungsgerät

Am besten lassen sich diese Übungen zu Hause oder im Fitness-Studio, auf dem Heimtrainer, einem Spinningrad mit feststehender Nabe oder auf der Rolle ausführen. Darüber hinaus lassen sich die Übungen in einem geringeren Umfang auch bei Ausfahrten einbauen auf geraden, ebenen und verkehrsarmen Strecken, möglichst auf einem Radweg, wo der Großteil der Aufmerksamkeit nicht mehr auf dem Verkehr liegen muss, sondern der Fahrtechnik gewidmet werden kann.

Wenn Du die Übungen in Deine Ausfahrt einbaust, ist es einfacher bei beidseitig eingeklickten Radschuhen den Fokus nur auf ein Bein zu legen und die Umdrehungen zu zählen.

Alternative zur Trittfrequenzmessung via Radcomputer

Falls Du über keine Trittfrequenzmessung im Radcomputer verfügst, bietet sich ein kleines Gerät namens Tempo Trainer von Finis an, das sich zum Beispiel an der seitlichen Riemenhalterung des Radhelms befestigen lässt. Es lassen sich stufenlos Frequenzen bis zirka 250 Schlägen (Beeps) pro Minute einstellen und gibt dabei ein akustisches Signal ab, nachdem sich frequenzgesteuert pedalieren lässt. Auch Klip-On Metronome leisten hier gute Dienste, bei dem sich sogar die Lautstärke regeln lässt.

Steigerung im Schwierigkeitsgrad

Fallen Dir die Übungen ohne oder mit geringem Widerstand leicht, erhöhe den Widerstand geringfügig. Achte darauf keinesfalls zu übertreiben! Du solltest niemals anfangen vor Anstrengung zu zittern! Diese Übungen sind Technikübungen keine Kraftübungen!

Baue diese Übungen in Variationen regelmäßig ins Training ein. Automatisiere die Abläufe, damit Dir der runde Tritt im Wettkampf bei jeder Geschwindigkeit zur Verfügung steht, ohne dass Du darüber nachdenken musst.