ACHTUNG: Es gibt neue Fassungen mit ausgefeilteren und kompletten Trainingsplänen für die Triathlon-Volksdistanz – ebenfalls gratis. Besuche dazu unsere Abteilung Trainingspläne.
Dieser Plan geht davon aus, dass Du in der Woche nebenher noch einmal ausdauerndes Schwimmen betreiben. Übrigens ist dieser Schwimm-Trainingsplan auch nur ein Beispiel – variiere ihn ruhig, denn von Variationen lebt ein Training.
Erklärung der Techniken
„Faust“ bedeutet, Du kraulst normal, wobei die Hand jedoch zur Faust geballt ist. Das macht die Sache etwas schwerer. Gleichzeitig lernst Du dabei, den Unterarm ebenfalls als Druckfläche zu benutzen.
„Kraulbeine“ bedeutet, dass Du nur den Beinschlag beim Kraulen einsetzen. Dazu nutzt Du entweder einen Pullbuoy, ein Schwimmbrett oder die flachen Hände, streckst Dich lang und erreichst den Vortrieb nur durch die Beine. Das schult zudem die Wasserlage. Vorsicht: Am Anfang nicht zu doll schlagen. Sonst krampft die Wade.
„Langer Gleitzug“ meint, dass Du Dir bei der Armbewegung Zeit lässt. Kräftig durchdrücken beim Armzug, dann schön gleiten, bevor der nächste Zug folgt.
Der Trainingsplan
GA II – Training (Volks-Triathleten)
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400m Einschwimmen
- 2x50m Kraul, je 25m Faust + 25m normal
- 50m Kraul-Beine
- 2x50m, je 25m Rücken + 25m Brust
- 50m Kraul, langer Gleitzug
- 2x50m Kraul, je 25m 3er-Zug + 25m 4er-Zug
1000m Belastung
- 2x100m Kraul (schnell), ’45sec Pause
- 2x100m Kraul Pullbouy (locker), ’45sec. Pause
- 2x100m Kraul 175m (locker) + 25m (Sprint), 1’min Pause
- 2x100m je 25m Kraul + 25m Brust, ’45sec Pause
- 2x100m Kraul, Intensität steigern, 1’min Pause
200m Ausschwimmen beliebig
Gesamt: 1,6 km
Hallo,
in dem Trainingsplan für den Volkstriathlon steht beim Schwimmen: Abschlag 2fach (möglichst mit Rotation).
Könnt ihr mir bitte erklären was das bedeutet.
Danke
Abschlag bedeutet, dass Du mit dem Eintauchen und der Zugphase erst beginnst, wenn Du die erste Hand „abgeschlagen“ hast, d.h. die erste Hand/der erste Arm wartet ausgestreckt im Wasser bis die/der zweite ebenfalls vorn die Eintauchposition erreicht hat. 2fach bedeutet, dass Du zwei Armzüge (mit Abschlag) auf einer Seite machst, bevor Du die Seite wechselst und zwei auf der anderen Seite machst. Mit Rotation bedeutet, dass Du nicht wie eine Flunder auf dem Bauch liegen bleiben sollst, sondern mit Hilfe der maximalen Streckung und nach dem Baumstammprinzip eine Rotation von links nach rechts haben solltest, in diesem Fall nach jedem zweiten Zug. Ich hoffe, das hilft Dir weiter. Wenn nicht, frag nochmals nach. Gruss. ND
Hallo,
und vielen Dank für die massenhaften wertvollen Tipps besonders für Anfänger. Meine Frage betrifft den Schwimmanteil Eures (olympischen?) Trainingsplans, in dem „Sculling“ erwähnt wird. Was darf sich ein (Fast-)Nichtschwimmer darunter vorstellen?
Vielen Dank im voraus und Grüße,
Mike Macke
Sculling gibt es in 5 Positionen: 1. weit vor dem Kopf, 2. in Kopfhöhe, 3. Schulterhöhe, 4. Bauchnabelhöhe, 5. Oberschenkelhöhe (dort wo die Hand beim Kraularmzug das Wasser verläßt).
Sculling gibt es in drei (vier) verschiedenen Lagen: 1. Bauchlage, 2. Seitenlage links, 3. Seitenlage rechts, 4. Rückenlage.
Zur Ausführung:
1. Position: Bauchlage Frontcrawl. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Augen blicken auf den Boden, Körperspannung halten (Stichwort: maximale Streckung), Körperschwerpunkt nach vorn verlagern (ins Wasser lehnen, Druck auf die Brust), keiner oder minimaler Beinschlag, der Vortrieb wird mit den Händen erzeugt. Die Arme/Hände befinden sich in maximaler Streckung vor dem Kopf. Die Hände befinden sich knapp unter der Wasseroberfläche. Die Sculling-Bewegung an sich kommt in der ersten Position überwiegend aus dem Handgelenk. Die Hände in den Handgelenken nach unten kippen und gegenläufig (beide Hände schwingen nach außen, beide Hände schwingen nach innen) hin und her bewegen. Die Hände selbst sind geschlossen bis leicht geöffnet. Sie sieht aus wie ein kleiner Scheibenwischer oder eine kleine Ruderbewegung. Es geht darum durch permanente Handanstellung im Wasser und deren Veränderung im Anstellungswinkel einen Vortrieb zu erzeugen. Die 2. Position führt die Hände auf Kopfhöhe. Auf hohen Unterwasserellenbogen achten, Rest und Bewegungen wie oben beschrieben. Bei der 3. Position werden die Hände auf Schulterhöhe geführt. Ebenfalls auf hohen Unterwasserellenbogen achten, bei der Bewegung darf nun vermehrt der Unterarm mit eingesetzt werden. Die Hauptbewegung und der Vortrieb kommen immer noch aus den Händen. Rest wie oben. Die 4. Position führt die Hände auf Bauchnabelhöhe. Weiterhin bleiben die Ellenbogen oben. Bei der Bewegung wird ebenfalls vermehrt der Unterarm eingesetzt, aber der Hauptvortrieb wird mit den Händen erzeugt. 5. Position: Die Hände werden neben den Oberschenkeln gehalten und führen dort die oben beschriebene Bewegung aus. Die Arme sind durchgestreckt. Der Vortrieb wird durch die Hände erzeugt.
Für alle Positionen gilt: ca. 10 Wiederholungen (der Bewegung). Zum Atmen den Kopf anheben. Dabei weiter scullen. Du wirst dabei bemerken, dass die Hüften und Beine absinken. Das ist normal. Sobald Du den Kopf wieder gesenkt hast, werden sich die Hüften und Beine wieder in Ihre horizontale Lage zurückbewegen.
Ziel ist einen gleichmäßigen Vortrieb (gleiche Geschwindigkeit) in allen 5 Positionen zu erreichen.
Die Übung läßt sich verstärken durch Fußfessel. Dabei solltest Du bereits über eine ausgesprochen gute Wasserlage und Balance im Wasser verfügen, sonst wirst Du frustriert.
Die Übung dient in erster Linie zur Verbesserung des Wassergefühls. Wenn Du nach der (korrekt ausgeführten) Übung (25m) eine Bahn Kraul gL schwimmst, wirst Du plötzlich merken, was für einen ungeheuren Druck Du mit Deinen Handflächen und Unterarmen im Wasser ausüben kannst, und welchen Vortrieb Du damit erreichen kannst. Des weiteren hilft Dir die Übung den hohen Unterwasserellenbogen zu erlernen und die Handanstellung im Wasser. Außerdem ist sie eine excellente Übung für die Wasserlage mit Körperspannung und Balance. Ergo: (beinahe) die perfekte Allround-Übung.
Für Fortgeschrittene 2. 3. Position: Seitlagen Frontcrawl. 90 Grad-Position, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Augen blicken auf den Boden, Körperspannung halten (Stichwort: maximale Streckung), Körperschwerpunkt nach vorn verlagern (ins Wasser lehnen, Druck auf die Schulter), keiner oder minimaler Beinschlag, der Vortrieb wird mit den Händen erzeugt. Der untere Arm wird in maximaler Streckung nach vorn gebracht, in Verlängerung des Körpers. Die Hand wird ca. 20 bis 30cm unter der Wasserfläche positioniert. Die Handfläche parallel zum Beckenboden halten. Die Hand wird im Handgelenk nach unten gekippt und führt wie oben die kleinen Scheibenwischer oder Ruderbewegungen aus. Die andere Hand befindet sich in Oberschenkelhöhe und macht dort die oben beschriebenen Bewegungen. Verschiedene Positionsvarianten sind möglich. Analog dazu die andere Seite. Beide Seiten trainieren. Die Übung verlangt schon etwas mehr an Koordination.
Für Fortgeschrittene 4. Position: Rückenlage, wie bei Rückenkraul, nahezu horizontale Wasserlage anstreben, Arme in erster Position in maximaler Streckung über den Kopf entgegen der Schwimmrichtung. Die Füße schauen in Schwimmrichtung. Die Hände werden diesmal im Handgelenk nach oben geklappt. Die Sculling-Bewegungen werden analog ausgeführt. Hier gibt es nur 3 Positionen: 1. weit vor dem Kopf, 2. Bauchnabelhöhe, 3. Oberschenkelhöhe. Auch diese Variante erfordert bereits eine gute Wasserlage und Balance im Wasser.
Ich hoffe, das hilft Dir weiter. Wenn nicht, frag nochmals nach oder buche eine Trainerstunde. ;-)) Gruss. ND
Wann kommt ein guter Trainingsplan für die 1/2-Ironman-Distanz? Die Pläne für die Olympische Distanz sind super!
zu sculling findest du bei youTube genug videos. also ich habs hier rein mit der schriftlichen erklärung nicht verstanden.
guckst du hier:
http://www.youtube.com/watch?v=2guuxB077eI
http://www.youtube.com
/watch?v=En0ZV7YzZdU&feature=related