ACHTUNG: Es gibt neue Fassungen mit ausgefeilteren und kompletten Trainingsplänen für die olympische Distanz – ebenfalls gratis. Besuche dazu unsere Rubrik Trainingspläne.
Die olympische Distanz kostet den Schwimmer schon Nerven. Neben 40 KM Rad und 10 KM Lauf muss der Triathlet immerhin satte 1,5 KM Schwimmen. Keine Sorge: Mit diesem Plan bewältigst Du auch das in einer ansprechenden Zeit.
Der Trainingsplan geht davon aus, dass Du in der Woche nebenher noch einmal ausdauerndes Schwimmen betreibst. Übrigens ist das nur ein Beispiel – variiere es ruhig, denn von Variationen lebt ein Training.
Erklärung der Techniken
„Linker/rechter Arm“: Ein Arm bleibt die angegebene Distanz ausgestreckt, der andere vollführt möglichst technisch perfekt den Armzug.
„Faust“ bedeutet, Du kraulst normal, wobei die Hand jedoch zur Faust geballt ist. Das macht die Sache etwas schwerer. Gleichzeitig lernst Du dabei, den Unterarm ebenfalls als Druckfläche zu benutzen.
„Kraulbeine“ bedeutet, dass Du nur den Beinschlag beim Kraulen einsetzt. Dazu nutzt Du entweder eine Pullbuoy, ein Schwimmbrett oder die flachen Hände, streckst Dich lang und erreichst den Vortrieb nur durch die Beine. Das schult zudem die Wasserlage. Vorsicht: Am Anfang nicht zu doll schlagen. Sonst krampft die Wade.
„Brust Beine“ geht genauso, eben mit der typischen Kaulquappen-Bewegung.
„Daumen durch Achsel“: Bei der Armzug-Phase über Wasser spreizt Du den Daumen leicht ab und führst ihn unter der Achsel durch. Der Zweck: So lernst Du, dass der Arm nicht durch die „Luft fliegt“, sondern mit der Hand möglichst knapp über dem Wasser nach vorne kommt.
„Langer Gleitzug“ meint, dass Du Dir bei der Armbewegung Zeit lässt. Kräftig durchdrücken beim Armzug, dann schön gleiten, bevor der nächste Zug folgt.
„Kraul Pullbuoy“ heißt: Du klemmst Dir den Pullbuoy zwischen die Beine und schwimmst nur mit den Armen.
Der Trainingsplan
GA II – Training (Olympische Distanz)
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500m Einschwimmen
- 25m linker/ 25m rechter Arm
- 50m Kraul Faust
- 2x50m Kraul-Beine/Brust-Beine
- 50m Kraul Daumen durch Achsel
- 50m Kraul Abschlag vorne
- 2x100m Kraul 3er-/5er-Zug
3x600m (Pause 30`sec. zwischen den Einheiten )
- 200m Kraul (davon jeweils 25m Sprint + 75m locker)
- 100m Brust + 50m Rücken + 50m Kraulbeine
- 200m Kraul Pullbuoy GA II
400m Ausschwimmen beliebig
Gesamt: 2,7 km
Kraulen Trainingsplan
Bin Triathlon-Neuling und frage mich, was „Kraul-Beine“ – „Brust-Beine“ genau bedeutet. Wo befinden sich die Hände/Arme? Neben dem Körper oder vorne ausgestreckt und immobil? Und was bedeutet „Kraul-Gesamt“? Gibt es sonst noch ähnliche Pläne?
Weiteres zum Plan
Hallo Andalino: „Kraul-Beine“ bedeutet, Du machst den auf- und abwärts gehenden Beinschlag. In etwa so, wie ein Fußballer den Ball tritt, kickst du dabei nach unten – allerdings nicht ganz so weit weg. Pass dabei auf, dass die Bewegung nicht zu schnell wird. Lieber definierte, genaue, ruhige Beinschläge. Das ist gerade am Anfang schwer. Die Arme befinden sich dabei vorne. Du kannst beide Hände aneinender legen zum Beispiel. Je flacher Du im Wasser liegst, desto besser. Möglich – und am Anfang sogar oft sinnvoller – ist es, ein Schwimmbrett zu benutzen, das Du unter die Arme legst. Das gibt mehr Auftrieb.
Brust-Beinschlag ist die tpische Froschbewegung, die man in der Schule lernt.
Kraul gesamt bedeutet hier nur, dass Du ganz normal Kraul schwimmst, also Arme und Beine zusammen benutzt.
Weitere Pläne gibt es jede Menge. Persönlich mache ich im Winter derzeit nur Ausdauertraining. Heißt:
Einschwimmen:
– 100m Brust
– 100m Rücken
– 50m Kraulen mit der rechten Hand (linker Arm nach vorne), 50m Kraulen linke Hand (rechter Arm nach vorne)
– 100m mit geschlossener Faust Kraulen
4x200m mit Paddles – auf exakte Technik achten
1.000m Dauerschwimmen
200m beliebig Ausschwimmen
So und ähnlich kannst Du alles variieren. Um schneller zu werden lohnt etwa der Einsatz von Paddles oder Zwischensprints (nicht übertreiben, maximal 50m, am Anfang eher nur 20m).
Hallo Stefan oder Stephan
Erstmal dank für diese nützlichen Seiten, da kann sich ein Einzelkämpfer glatt nochmal am Techniktraining versuchen (nach 10 Jahren losem Kraulen). Ich habe einige Fragen zum Plan (Euer Winterplan ist dagegen total verständlich):
1. Einschwimmen
– Beim Einschwimmen erwähnst Du „Kraul Absschlag“ führst das aber vorher leider nicht in der Legende für die Anfänger. Was ist das?
Das Training 6X 300 m mit jeweils 45 sec Pause versteh ich leider gar nicht. Darunter befinden sich drei verschiedene Phasen, die ich aber nicht zu den 6 x300 m zuordnen kann:
– die erste Phase ergibt in Summe 400 m.
– Phase 2 ergibt auch 400 m
– Phase 3 hat gar keine Distanz, sondern GAII, ist das vom Volkstriathlon gemeint?
Vielleicht habe ich ja als Freizeitschwimmer überhaupt keine Peilung diesen Plan richtig zu lesen. Ich wär dankbar um Aufklärung.
Alles Gute
Axel aus dem fernen aber ostseereichen Greifswald
Hallo Axel,
Da hast Du recht. Ich werde mich schlau machen (es gibt wrklich einen Stefan und einen Stephan).
Kraul-Abschlag heißt, dass Du den neuen Armzug erst dann startest, wenn Du mit dem „alten“ Arm vorne bist, quasi abklatscht. Sinn: Du kommst weg vom Windmühlenartigen hin zu einen kraftvollen, technisch sauberen Armzug.
Beispiel: Du hast den linken Arm vorne, ziehst mit dem rechten durch, kommst aus dem Wasser mit dem rechten, tauchst wieder ein und wenn die Hand des rechten vorne ist, startest Du den Zug mit dem linken. Derweil lässt Du den rechten vor… etc.
So ok?
Viele Grüße und viel Erfolg
Stephan
Hallo Axel,
Stefan hat das nun etwas klarer gemacht. Der Block ist mit 200m + 100m + 50m + 50m + 200m = 600m. Und den eben dreimal schwimmen.