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Negative Splits – das bedeutet, dass der Sportler die erste Hälfte des Rennens langsamer angeht als die zweite. So sind zum Beispiel viele Marathon-Weltrekorde der letzten Zeit mit einem negativen Split gebrochen worden.
Dagegen sieht die Wettkampf- und Trainings-Praxis vieler Triathleten so aus: Stark beginnen und sich bis zum Ende hin auspowern.
Heißt: Je länger unterwegs, desto langsamer. „All-out“-Strategie heißt das im Fachjargon – etwas für Sprinter.
Negative Splits sind auch nur etwas für Ausdauerrennen. Bei kurzen Rennen – etwa einem 200 Meter-Lauf – haben sie nichts verloren, hier lohnt sich eher ein schneller Start.
Doch warum sollte ein Triathlet den negativen Split bei einem Rennen beherrschen?
Es gibt ganz wissenschaftliche Gründe dafür: Studien an Marathonläufern haben gezeigt, dass sie – wenn sie ihr Rennen mit zwei Prozent mehr Tempo als dem Durchschnittstempo starten – auf die letzten zehn Kilometer deutlich ermüdeter sind. Als Grund wird dafür angegeben, dass ein schneller Start außerordentlich mehr Muskelglykogen verbraucht, das dann am Ende des Rennens fehlt.
Dazu kommt, dass wir bei eher schnellem Angehen des Rennens früher mehr Milchsäure produzieren.
Die hemmt die Funktion wichtiger Enzyme, greift Zellmembranen an und bringt den Wasserhaushalt durcheinander. Mit dem Negativsplit kann man das ein wenig ausgleichen und hinauszögern.
Übrigens: Auch der Psyche hilft es, wenn man sich angewöhnt in der zweiten Hälfte zum Jäger zu mutieren, statt sich gegen eine Leistungsabfall zu wehren.
Optimaler Split: 51 zu 49 Prozent
Laut Joel Friel sind optimale negative Splits im Verhältnis 51/49 Prozent angelegt.
Was heißt das in der Praxis?
- Kenne Deine angestrebten Zielzeiten und berechne daraus die Teile nach 51/49 Prozent
- Trainiere Zeiten einzuhalten
- Teile im Triathlon die Einzeldisziplinen in negative Splits und rechne auch eine leichte Steigerung über den gesamten Wettkampf ein
- Konzentriere Dich im Wettkampf auf den jeweiligen negativen Split
Also hinten raus: mehr Power! Viel Erfolg!