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70 Prozent des Körpers bestehen aus Wasser – bei einem 80-Kilo-Athleten immerhin 56 Kilo. Klingt nach viel Reserve. Leider ist dem nicht so: Es reicht ein Flüssigkeitsverlust von rund zwei Prozent, um die Leistung des Triathleten oder Läufers zu verschlechtern. Bei unserem 80-Kilo-Beispiel wären das gerade mal 1,6 Liter.
Trinken ist lebenswichtig!
Wozu braucht unser Körper Wasser? Ganz einfach: Unsere biochemischen Prozesse können nur in einem Umgebung von Flüssigkeit ablaufen. Außerdem brauchen wir zum Sauerstoff-Transport zu den Zellen ebenfalls Flüssigkeit – das Blut. Und schließlich spielt noch die Wärmeregulierung eine Rolle: Ist es zu heiß, kühlt sich der Körper durch die Verdunstung von Schweiß auf der Haut.
Die Crux ist: Durch Ausscheidungen wie Schweiß oder Urin verliert der Körper ständig an Flüssigkeit. Und die muss nachgefüllt werden. Dringend.
Zudem nehmen wir durch Trinken meist auch Elektrolyte auf, die unser Körper dringend benötigt.
Was passiert, wenn man dehydriert?
Geht dem der Körper nur ein bis zwei Prozent seines Gewichts an Wasser ab, lässt die sportliche Leistung schon um bis zu zehn Prozent nach. Verliert der Athlet gar sechs Prozent des Körpergewichts an Flüssigkeit, begibt er sich in die Gefahr eines Hitzschlags oder einer Hitzeerschöpfung – und damit in Lebensgefahr. Bei unserem Beispiel eines 80 Kilogramm-Läufer wären das etwa 4,8 Liter.
Klingt erst einmal nicht gefährlich. Dabei kann es an heißen Tagen im Training vorkommen, dass ein Athlet zwei Liter und mehr pro Stunde verliert (je nach Typ). Ein Marathon bei Hitze führt einen Läufer, der nicht trinkt, bereits an eine kritische Schwelle oder darüber hinaus. Von einer Triathlon-Langdistanz oder einem Ironman gar nicht zu sprechen …
Wie man richtig trinkt beim Sport
Es gibt viele allgemeine Trinkempfehlungen, die variieren. Sie rangieren meist um die 150 bis 300 Milliliter alle 20 Minuten während des Sports. Bis zu zwei Stunden vorher können zwischen 300 bis 700 Milliliter getrunken werde, bis zu 30 Minuten vorher noch einmal 150 Milliliter.
Allerdings: Diese Empfehlungen sind eben allgemein, sie berücksichtigen nicht das Wetter oder das Gewicht des Athleten.
Daher lautet die wohl beste Empfehlung: Lerne im Training die eigenen Trink-Bedürfnisse kennen.
Wichtig ist übrigens auch die Art des Getränks. Reines Wasser eignet sich nur bedingt, denn es versorgt den Körper nicht mit Mineralien, und das kann gar zu Schäden führen. Daher sollte man auf isotonische Sportgetränke zurückgreifen. Gut ist auch, wenn darin vier bis acht Prozent Kohlenhydrate gelöst sind. Das hilft einer Ermüdung vorzubeugen.