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Das Training ist abgeschlossen, jetzt geht es noch ans Tapering und auch noch ans Carboloading.
Doch wenn auch die Vorbereitung abgeschlossen ist, sollte der Triathlet immer noch genau auf seine Ernährung achten – und sogar nach dem Triathlon-Wettkampf bringt die richtige Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen einen echten Regenerations-Vorteil.
Ernährung beim Triathlon: Am Tag vor dem Triathlon-Wettkampf
Stichwort: Pasta-Party! Kohlenhydrate in Form von Nudeln eignen sich hervorragend – daher gibt es ja auch die legendären Fressveranstaltungen vor den Triathlons. Mein persönlicher Tipp aber: Lieber auf die Pasta-Party verzichten und selbst kochen. Denn nicht immer ist die Massenware beim Wettkampf-Veranstalter für jeden Triathleten gleichermaßen bekömmlich. Mein Credo: Jetzt keine Experimente!
Die Kost am Abend vorher sollte Kohlenhydrate betonen (Spaghetti al dente kochen), damit die Glykogenspeicher nochmal randvoll sind. Auf allzu viele Ballaststoffe oder gar schwere oder scharf-gewürzte Kost lieber verzichten.
Hier findest du Tipps zur grundlegenden Ernährung für Triathleten.
2-3 Stunden vor dem Triathlon-Wettkampf
Eine gute Mahlzeit (Frühstück) mit Betonung auf langkettige Kohlenhydrate. Fette und Eiweiße sollten reduziert sein. Beispielsweise Toastbrot oder Brötchen mit Magerquark oder magerer Wurst. Wer es lieber süß mag, nimmt Honig.
Es gilt: Gut Essen, aber nicht vollstopfen.
Hier ist natürlich auch wichtig zu wissen, was man wie verträgt. Zum Beispiel geht bei mir ein Müsli vor einem reinen Radrennen ganz gut. Tödlich dagegen war es immer dann, wenn ich eines vor dem Schwimmen gegessen habe … vom Laufen ganz zu Schweigen.
Fazit: Was man verträgt sollte man dringend ausprobieren bei kleineren Test-Wettkämpfen!
Ernährung direkt vor dem Triahtlin-Wettkampf: Leberglykogen auffüllen
Das Leberglykogen jetzt noch einmal auffüllen. Dabei sollte man wissen: Wie reagiert mein persönlicher Blutzuckerspiegel auf die kurzkettigen Kohlenhydrate wie Glukose? Schwankt er bei mir stark, oder nicht? Danach richtet sich die Strategie:
Keine Schwankungen: Eine Stunde vor dem Start noch bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate zusammen oder in isotoner Flüssigkeit zuführen. Möglich ist zum Beispiel ein Gel und Sportgetränk oder nur eine entsprechend Kohlenhydrat-reiche Flüssigkeit.
Starker Schwankungen: Dann erst ganz knapp vor dem Start etwas zu sich nehmen. Die Kortisol-Ausschüttung während der Belastung verhindert nämlich den Einbruch des Blutzuckerspiegels.
Ernährung während des Triahtlon-Wettkampfs – Erschöpfung der Speicher herauszögern
Hier geht es darum, die Glykogenspeicher zu schonen und auch zu verhindern, dass der Körper auf Aminosäuren zurückgreift – die werden später zur Regeneration benötigt.
Es gilt: Pro Stunde 50 Gramm Kohlenhydrate mit ein bis zwei Liter Flüssigkeit je nach Außentemperatur aufnehmen. Natürlich nicht auf einmal, sondern alle 15 bis 20 Minuten eine Portion nachlegen.
Mögliche Quellen sind Gels, Energieriegel oder Getränke. Die jeweiligen Mengen – also wie viele Gramm Kohlenhydrate zum Beispiel in einem Gel stecken – sollte man sich vorher ausrechnen. Auch dringend vorher im Training und auf Test-Wettkämpfen die Verträglichkeit ausprobieren!
Die Kohlenhydrate aus Riegeln brauchen mehr Zeit, um als Energie in die Muskeln zu gelangen, während Gels sehr schnell bereitstehen. zum ganz schnellen Nachfüllen funktioniert auch Cola (erst ganz gegen Ende eines Rennens zuführen und dann kontinuierlich).
Das kontinuierliche Zuführen von kurzkettigen Kohlenhydraten lohnt sich auf jeden Fall bei Belastungsdauer ab 90 Minuten aufwärts.
Tipp: Wer es verträgt, sollte zwischendurch mal ein Stück Banane einwerfen. Da stellt sich dann neben dem guten Geschmack auch ein etwas angenehmeres Völle-Gefühl im Magen ein.
Direkt nach dem Wettkampf – Regeneration unterstützen
Die Speicher sind jetzt besonders Aufnahmebereit, also am Zielbuffet zugreifen! Das fördert die Regeneration, man kommt schneller wieder auf die Beine.
Tipp: Am besten kombinieren mit Aminosäuren/Eiweißen – zum Beispiel in speziellen Sportdrinks. Die sind auch kurz nach dem Wettkampf leichter verträglich, als feste Nahrung.
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