Ins Ziel: Das richtige Training ermöglicht eine gute Zeit - (Foto: Andreas Goldmann)
Die Trainingswissenschaft scheint sich ständig zu ändern. In den 1970er Jahren etwa war das „Waldnieler“ Lauftraining van Aakens angesagt. Dessen Kern: Möglichst lang und langsam trainieren. Heute hört man vom HIT-Training (High Intensity Interval Training).
Bei der Wahl der passenden Trainingsstrategie aber zählt das Individuum, keine Methode taugt gleichermaßen für alle Athleten. So sollte sich also der Sportler fragen:
- Wie viel Zeit steht zum Training beziehungsweise zur Erholung nach dem Training zur Verfügung (familiärer, beruflicher, freizeitlicher Aspekt)?
- Wie viele Trainingsjahre stehen als „Basis“, auch was den Bewegungs- und Halteapparat angeht, zu Buche?
- Wie ist das aktuelle Körpergefühl beziehungsweise die Gesundheit?
- Wie sind die Umweltbedingungen – zum Beispiel Trainingsmöglichkeiten, Ernährungsmöglichkeiten?
Voraussetzungen für den Erfolg eines Intervalltrainings
Ein intensives Training nach der Intervallmethode ist natürlich eine zeitsparende und effiziente Methode zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und zur Vorbereitung auf Höchstleistung im Wettkampf.
Dabei sind aber immer die individuellen Rahmenbedingungen zu beachten: nur bei absoluter Gesundheit, gutem Schlaf, ausreichend gefüllten Glykogenspeichern und einem einfach „guten Gefühl“ ergibt ein Intervalltraining Sinn. Beispielsweise könnte das über Parameter wie Ruhepuls, Herzfrequenzvariabilität, Schlafqualität und Gewicht überprüft werden.
Werden diese Zusammenhänge latent missachtet, kann ein hochintensives Training zu einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit bis hin zu einem Übertrainingszustand führen.
Ein Beispielplan für Intervalltraining
Fühlt man sich bereit für das Intervalltraining, kann man loslegen. Folgende zwei Trainingswochen sollen beispielhaft zeigen, wie ein abwechslungsreiches Training mit unterschiedlichen Trainingsmethoden (Intervallmethode, Wiederholungsmethode, Dauermethode) zu einem Wettkampf (Triathlon Olympische Distanz) am Ende der 14tägigen Periode hinführen kann:
| Triathlon-Trainingsplan ab 14 Tage vor Wettkampf | |
|---|---|
| Tag | Einheit |
| Mo | Ruhetag: Massage, Gymnastik, qualitativ hochwertige Kost, viel Schlaf! |
| Di | Vormittags Schwimmen: Fokus Intensität – 100 Meter beliebig ein/aus; Hauptteil 15 x 100 Meter, wobei die ersten 75 Meter voll geschwommen werden, 25 Meter dann ganz locker, je 1 Minute Pause Nachmittags regeneratives Laufen: Fokus GA1 – 30 bis 40 Minuten, danach ausgiebiges Dehnungsprogramm |
| Mi | Radausfahrt: Fokus GA1 – hohe Trittfrequenz, Ziel 120 bis 150 Minuten |
| Do | Laufen: Fokus Intensität – 20 Minuten einlaufen GA1 mit Lauf-ABC; Hauptteil 4 x 1.000 Meter auf der Bahn im Bereich EB, je 3 Minuten locker traben dazwischen, 20 Minuten locker auslaufen |
| Fr | Ruhetag: Massage, Gymnastik, qualitativ hochwertige Kost, viel Schlaf! |
| Sa | Vormittags Schwimmen: Fokus Technik – individuelle Schwächen bearbeiten, eventuell unter Anleitung, geringe bis mittlere Intensität Nachmittags Laufen: |
| So | Koppeltraining Rad/Lauf: in Zeitfahrposition 30 Minuten GA1 mit hoher TF, 20 Minuten GA2, 30 Minuten GA1, Wechsel zum Lauf: 20 Minuten GA2, 10 Minuten Ga1, 3 x 2 Minuten im EB (je 1 Minuten locker dazwischen), 10 Minuten locker aus |
| Mo | Ruhetag: Massage, Gymnastik, qualitativ hochwertige Kost, viel Schlaf! |
| Di | Vormittags Schwimmtraining: Fokus Intensität – 10 Meter beliebig ein/aus; 10 x 5 Meter im Wettkampftempo (je 1min Pause), 5 x 10 Meter im Wettkampftempo (je 1min Pause), 2 x 20 Meter im Wettkampftempo (1min Pause) Nachmittags regenerativer Lauf: GA1 30-40 Minuten, danach ausgiebiges Dehnungsprogramm |
| Mi | Radausfahrt: Fokus GA1 – Ziel 120 bis 150 Minuten |
| Do | Lauftraining „Vorbelastung“: 20 Minuten Einlaufen GA1 mit Lauf-ABC, Hauptteil 3 x 2.000 Meter im Bereich GA2 (deutlich unter Wettkampftempo) mit je 1.000 Meter Trabpause, 20 Minuten locker aus |
| Fr | Ruhetag: Dehnungsprogramm, Glykogenspeicher durch kohlenhydratbetonte Kost füllen, viel Schlaf! |
| Sa | Koppeltraining Schwimmen-Radfahren-Lauf: 30 Minuten Schwimmen mit 2 x 25 Meter im Wettkampftempo, Wechsel zum Rad (30 Minuten GA1 mit 2 x 6 Sekunden Sprint), Wechsel zum Lauf: 15 Minuten locker GA1 mit 2 Steigerungsläufen über je 30 bis 40 Meter; ganzen Tag kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Kost |
| So | Wettkampftag |
Wofür steht das Kürzel EB und was bedeutet es konkret für das Training?
EB steht für Entwicklungsbereich. Ein kurzes, hartes Training – meist eben ein Intervall – , das die maximale Sauerstoffaufnahme-Kapazität erhöhen soll.