Langfristiger Trainingsaufbau im Triathlon und Ausdauersport

Aufbau mit Plan: Ein langfristiger Trainingsaufbau dient als Grundlage für eine erfolgreiche Saison - (Foto: ©iStock.com/Sven Hoppe)

Die Grundlagen sind klar: Eine starke Leistung, ob nun eine Meisterschaft oder eine neue persönliche Bestzeit im Triathlon, erreicht man nicht durch zwei Monate Ausdauertraining.

Langfristigkeit ist gefragt: um physiologische Anpassungen zu erreichen bedarf es langjährigen Trainings, der Herzmuskel kräftigt sich, die Lunge passt sich den sportlichen Anforderungen an, auf Zellebene ist eine Zunahme und eine veränderte Funktion der „Kraftwerke“ oder Mitochondrien zu beobachten, um nur die wichtigsten Beispiele zu nennen.

Genetik als Voraussetzung gut Ausdauerleistung

Neben dem, was sich der Triathlet antrainieren kann, gibt es die genetische Komponente, die einem natürliche Limits setzt: Angeblich soll etwa jeder tausendste Mensch das Zeug zum Triathlon-Olympiasieger haben, sofern er entdeckt und entsprechend trainiert wird.

So ist beispielsweise die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme, also die Fähigkeit des Organismus, Sauerstoff effektiv aufzunehmen und für die Energiegewinnung umzusetzen, trainierbar, aber zum Teil auch vorbestimmt. Über 80ml/kg/min sind notwendig, um im Spitzenbereich vorne mitzumischen. Zum Vergleich: Der Untrainierte bringt es auf etwa 25-30 ml/kg/min.

Das zur Theorie. In der Praxis ist eine gezielte Trainingsplanung entscheidend, um in der zur Verfügung stehenden Zeit das passendste Training zur Verbesserung der individuellen Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Wichtige Grundlagen der Trainingsplanung

Jahrestrainingsstunden

Hier ist das Führen eines Trainingsprotokolls unabdingbar, Steigerungen von mehr als 20 Prozent von Jahr zu Jahr sind nicht zu empfehlen; als Anfänger unter Berücksichtigung des Umfeldes ergeben 250-300 Jahrestrainingsstunden Sinn; Profis bringen es auf bis zu 1.500 Trainingsstunden; hier wird deutlich, dass ein langjähriger Trainingsaufbau im Ausdauersport Grundlage von Spitzenleistungen ist

Zyklisierung

Zu Beginn des Trainingsjahres ist die Periodisierung in unterschiedlichen Stufen wichtig, um einen langfristig erfolgreichen Trainingsaufbau zu gewährleisten

Die Makrozyklisierung gewährleistet die individuell höchstmögliche Leistungsfähigkeit zum jeweiligen Wettkampfhöhepunkt, man unterscheidet nach Neumann, Pfützner und Berbalk:

• Vorbereitungsperiode I – Training allgemeiner Fähigkeiten, sportartunspezifisch. Das findet in unseren Breitengraden häufig jetzt statt!
• Vorbereitungsperiode II – spezielle Leistungsvoraussetzungen, disziplinspezifisch
• Vorbereitungsperiode III – wettkampfspezifische Leistungsvoraussetzungen, wettkampfspezifisch
• Wettkampfperiode I – Wettkampfleistungsfähigkeit, Wettkämpfe
• Wettkampfperiode II – Stabilisierung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit, Wettkämpfe
• Übergangsperiode – psychische und physische Regeneration

Der Mesozyklus umfasst einen Zeitraum von mehreren Wochen. Wo liegen die Trainingsschwerpunkte? Soll beispielsweise die Grundlagenausdauer-Leistungsfähigkeit trainiert werden? Welche Trainingsmittel stehen zur Verfügung? Welche (Wetter) Bedingungen liegen vor?

Der Mikrozyklus umfasst mehrere Trainingseinheiten, die zu einem Trainingsblock zusammengefasst werden. Beim ambitionierten Sportler hat sich ein Rhythmus von 3 Trainingstagen, 1 trainingsfreiem oder Regenerationstag, also ein 3:1-Rhythmus bewährt, beim Beginner und bei sehr intensiven Trainingseinheiten ein 2:1-Rhythmus.

Richtige Abwechslungen im Training

Durch die individuell passende Mischung aus Belastungs- und Regenerationsphasen lässt sich die richtige Trainingsdosis relativ genau im Voraus planen. So wird weder zu viel noch zu wenig trainiert.

Um etwas Abwechslung zum Beispiel in den Plan während der Vorbereitungsphase I zu bringen, empfiehlt sich zum Beispiel das Rollentraining, das Du hier findest.