Kraft sparen beim Kraulschwimmen

Antwort: Die Armzüge zählen und die richtigen Konsequenzen daraus ziehen. Deine Geschwindigkeit wird durch eine Kombination Deiner Zugfrequenz und Deiner Zuglänge bestimmt. Die Zugfrequenz ist die Anzahl der Armzüge, die Du auf einer Bahn brauchst. Die Zuglänge, ist die Strecke, die Du bei jedem einzelnen Armzug zurücklegst. Beide Werte sind individuell und abhängig vom jeweiligen Schwimmer.

Einfluss auf die beiden Werte haben unveränderbare Parameter wie Körpergröße, Arm- und Beinlänge, Hand- und Fußgröße und veränderbare Parameter wie Körperspannung, aquadynamische Körperhaltung, optimale Technik und natürlich auch der sportliche Hintergrund und das Trainingsalter.

Es gilt: Je mehr Du die Zugzahl senken und die Zuglänge erhöhen kannst, desto effektiver schwimmst Du. Also erstmal schauen, wo Du derzeit stehst …

Effizienz herausfinden

Beginne damit Deinen Ist-Zustand festzustellen. Wärme Dich an Land allgemein und speziell auf und schwimme Dich ausreichend ein, denn mit kalter Muskulatur wird Dein Ergebnis sonst frustrierend ausfallen.

Schwimme eine Bahn (25m oder 50m) Kraul in lockerem Tempo (GA1) und zähle Deine Armzüge dabei. Gezählt werden beide Armzüge pro Zyklus, das heißt: links und rechts. Merke Dir die erreichte Armzugzahl.

Liegt Deine Zugzahl auf einer Bahn mit 25 Meter bei 20 oder darüber, darfst Du Dich glücklich schätzen, denn es besteht noch großes Verbesserungspotenzial. Analog dazu auf der 50 Meter-Bahn, etwa 40 oder darüber.

Liegt Deine Zugzahl auf einer Bahn mit 25 Meter bei 15 oder darunter, darfst Du Dich ebenfalls freuen, denn Deine Zugfrequenz und Zuglänge liegen bereits auf einem guten Niveau. Es besteht jedoch immer noch Verbesserungspotenzial. Analog dazu auf der 50 Meter-Bahn zirka 35 oder darunter.

Effizienz erhöhen

Beginnen wir mit der Arbeit die Zugzahl (Zugfrequenz) zu reduzieren und gleichzeitig Deine Zuglänge zu verlängern. Schlüssel dazu ist in diesem Fall die Sculling-Übung (siehe hier). Die wird immer in der Bauchlage ausgeführt. Position 1-5 mit jeweils etwa 10 Anstell-/Ruderbewegungen der Hände. Das Atmen nicht vergessen! Der Vortrieb wird mit den Händen erzeugt! Der minimale (!!) Beinschlag hat allenfalls eine stabilisierende Funktion.

Der Schwimmstil beim Armzügezählen ist immer Kraul ganze Lage (gL). Das Tempo ist immer GA1 (70-85% HFmax). Wobei Du Dich erst einmal am unteren Herzfrequenzwert orientieren solltest. Dein Schwimmstil sollte immer flüssig bleiben, das heißt Du machst keine Pausen in der maximalen Streckung nach vorn. Du unterstützt den Vortrieb beim Kraul gL durch einen aktiven, kompakten, regelmäßigen Beinschlag. Also los geht’s:

Führe zuerst die Sculling-Übung aus – alle 5 Positionen – für eine Bahn und zähle Deine Armzüge auf der Bahn zurück (25m oder 50m).

Mache dann die Sculling-Übung – alle 5 Positionen – für eine Bahn. Auf der Bahn zurück streckst Du Dich bei JEDEM Armzug maximal in die Vorwärtsbewegung hinein und zählst wieder die Armzüge. Die maximale Streckung bringt Dir automatisch Körperspannung und Rotation beziehungsweise eine Seitlage, die den Wasserwiderstand reduziert.

Führe erneut die Sculling-Übung aus – alle 5 Positionen – für eine Bahn. Auf der Bahn zurück streckst Du Dich bei jedem Armzug maximal in die Vorwärtsbewegung hinein. Zusätzlich achtest Du diesmal darauf, dass Deine Hand von vorn – nach dem Wasserfassen – bis hinten an den Oberschenkel – wo die Hand das Wasser verlässt – tatsächlich durchzieht. Zähle Deine Armzüge.

Mache die Sculling-Übung – alle 5 Positionen – für eine Bahn. Auf der Bahn zurück streckst Du Dich bei jedem Armzug maximal in die Vorwärtsbewegung hinein, achte darauf tatsächlich von maximal vorn bis zum Oberschenkel durchzuziehen UND lass die Hand vom Eintauchen und Wasserfassen (Catch) bis zum Herausnehmen am Oberschenkel gegen das Wasser ANGESTELLT. Das heißt: in der Zugphase ziehst Du Dich am Wasserwiderstand nach vorn und in der Druckphase drückst Du Dich am Wasserwiderstand nach vorn. Zähle Deine Armzüge.

Das Ergebnis

Deine Armzugzahl sollte sich bis hier um mindestens 3 bis 4 Armzüge verringert haben.

Bleib weiter dran. Ein Beispiel: Bei einer Frau (= relativ kleine Hände und Füße) mit der Größe von 1,66m ist eine Zugzahl von 11 (Kraul gL im GA1 Tempo) auf 25 Meter möglich.

Wenn Du Deine Zugzahl im unteren GA1-Tempo verringert hast, versuche Dich im mittleren und oberen GA1-Tempo. Geh später über ins GA2-Tempo. Es ist normal, dass Du Deine Bestzahlen aus unterem GA1-Tempo nicht ins obere GA2-Tempo (oder schneller) übertragen kannst. Trotzdem gilt für alle Tempi: Zuglänge erhöhen und Zugfrequenz reduzieren.