Laufen bei Hitze: Bei hohen Temoeraturen und falchem Training kan man in die Hyperthermie kommen. - (Foto: © Maridav - Fotolia)
Der regelmäßig trainierende Athlet setzt sich dann neben seinen Sportgeräten (Fahrrad oder Laufschuhe) mit den Gegebenheiten der Natur auseinander.
Steigt die Außentemperatur, droht sich beim Laufen und Radfahren auch die Körperkerntemperatur zu erhöhen, beim Schwimmen erledigt das Wasser die Kühlung, sofern es, was außergewöhnlich wäre, nicht über der Körperkerntemperatur von zirla 36,5 bis 37 Grad Celsius liegt.
Häufig werden Leistungseinbußen bei sportlicher Aktivität bei Schweißverlusten in Abhängigkeit des Körpergewichts gerechnet, letztendlich geht es aber um die Aufrechterhaltung der Körperkerntemperatur, um eine sogenannte Hyperthermie zu vermeiden.
Was passiert bei Hyperthermie?
Steigt die Körperkerntemperatur über 40 Grad Celsius, spricht man nicht nur von heftigem Fieber, auch Körperfunktionen können nicht mehr regelgerecht ablaufen, ein Hitzschlag droht. Erste Anzeichen sind stark gerötete Haut im Gesichtsbereich und eine Tachykardie, also ein ungewöhnlich schneller Herzschlag. Im Verlauf kann es zur Hypotonie, also einem Blutdruckabfall, Übelkeit, Erbrechen bis hin zur Bewusstlosigkeit kommen. Im schlimmsten Fall drohen Hirnödeme, Wasser kann sich im Bereich des Gehirns einlagern.
Hyperthermie verhindern
Um dies zu vermeiden sind unterschiedliche Strategien denkbar:
Der Triathlet sollte bei Außentemperaturen über 30°C in den Morgen- Beziehungsweise Abendstunden laufen oder Radfahren, in der Mittagshitze bleibt immer noch das Schwimmen, in vielen Gegenden Deutschlands spielt die Ozonbelastung in der Mittagshitze auch eine nicht unbedeutende Rolle
– Steigen die Außentemperaturen schlagartig an, bieten sich erst mal kürzere Trainingseinheiten an, um den Organismus langsam an neue Umweltbedingungen anzupassen
– Die Flüssigkeitsversorgung ist extrem wichtig: bei Sommertagen kann die individuelle Schwitzrate über 1,0l/h betragen, mehr als 0,7l/h können selbst bei gezieltem Trinkplan kaum aufgenommen werden
– Ein Mehr an Flüssigkeit bzw. eine Überversorgung ist genauso wie eine Unterversorgung unbedingt zu vermeiden.
– Eventuell können Zusätze von Natrium und verschiedenen Zuckerarten (wie in handelsüblichen Energiegetränken) die Aufnahme von Flüssigkeit begünstigen; trotzdem trinken Radprofis während der Tour de France an heißen Tagen zumindest in den ersten Rennstunden häufig nur blankes Wasser.
– Ein gutes Ziel für das Training und den Wettkampf ist die Aufnahme von etwa 0,5l Flüssigkeit je Stunde, im Training mit geringem Salz- und Zuckerzusatz, im Wettkampf mit individuell getestetem Anteil (die Flüssigkeit sollte stets hypoton sein, heißt, die Teilchenkonzentration ist geringer als die des Blutes und die Flüssigkeit wird sehr schnell vom Organismus über die Darmwand aufgenommen).
– An speziellen Versorgungspunkten kann die Haut auch von außen gekühlt werden; Schwämme mit kaltem Wasser in den Nacken gegeben oder schlicht etwas kaltes Wasser aus der Trinkflasche über den Nacken geschüttet schaffen kurze Abkühlung der Körperoberfläche; auch das Tragen nasser T-Shirts unter der Sportwäsche ist kurzfristig denkbar.
– Vor dem Training oder Wettkampf können kalte Kneippgüße über die Waden oder die Unterarme die Körperkerntemperatur etwas herabsetzen.
– Beim Radfahren sind Helme mit außergewöhnlich guter Belüftung aerodynamischen Modellen mit weniger günstiger Belüftung vorzuziehen; der aerodynamische Vorteil bringt nichts, wenn der Sportler aufgrund Überhitzung mit Leistungseinbußen zu rechnen hat.
– Während eines Wettkampfes ist die Versorgung mit flüssiger Energie derer mit fester Nahrung vorzuziehen; dadurch kann der Athlet Flüssigkeit und Energie gleichzeitig aufnehmen und feste Nahrung nimmt nicht den „Platz“ von Flüssigkeit ein.
– Bei Überhitzungserscheinungen, die häufig mit Übelkeit, Unwohlsein, Schwindel, Kopfschmerzen, leichtem Fieber und Erbrechen eingehen ist von der Fortsetzung körperlicher Aktivität abzuraten.
– Trotzdem ist leichtes Fieber nach intensiver körperlicher Belastung durchaus normal, sofern sich die Körperkerntemperatur innerhalb kurzer Zeit wieder normalisiert; kühle Bäder, reichlich Trinkflüssigkeit mit Salzzusatz (zum Beispiel natriumhydrogencarbonatreiches Mineralwasser) und leicht verdauliche Nahrung (Obst, Suppen) sind in den ersten 30 bis 90 Minuten nach sportlicher Aktivität bei grossen Außentemperaturen empfehlenswert.
– Bei starker Sonneneinstrahlung ist auf den Schutz von Augen (durch Sportbrillen) und Haut (durch Sonnenschutz) zu achten!
– Kühlwesten, wie sie bereits im Motorradrennsport, Fußball und Straßenradsport eingesetzt werden, können auf höchstem Niveau dazu beitragen, die Körperkerntemperatur vor einer Spitzenleistung vorzukühlen; vor dem Wettkampf oder danach zur Förderung der Regeneration sind so ein paar Prozent Leistungsreserve zu erwarten.
Trotzdem sollte der Dreikämpfer vor allem erstmal überhaupt im Sommer trainieren, um seinen Organismus an die höheren Außentemperaturen anzupassen. Der Hawaii-Sieger Sebastian Kienle soll im Vorfeld seines Sieges besonders viel auf dem Radergometer unter größten Hitzebedingungen „indoor“ trainiert haben… zumindest hat er seinen Körper an die extremen Bedingungen gewöhnt und der Erfolg gibt ihm Recht!