Hanteltraining für Triathleten: Robert Gorgos von Bunz Sportcoaching zeigt fünf Übungen, die uns besser machen - (Foto: Triathlon-Tipps.de)
Hanteltraining hat einige unschlagbare Vorteile: Man kann es bei jedem Wetter zu jeder Tageszeit ausführen. Alles was der Sportler dazu benötigt ist eben eine Hantel und vielleicht noch eine Gymnastikmatte.
Die Hantel-Übungen haben jeweils einen Effekt auf mehrere Muskelschlingen im Körper. Muskelschlingen sind Funktionseinheiten des Körpers, die sich um das Ausführen einer Bewegung kümmern. Dieses Trainings wirken auf diese Weise also über den gesamten Körper hinweg.
Die Übungen bringen eine längere Kraftausdauer, ein besseres Gleichgewicht und eine höhere Beweglichkeit. Sie verbinden außerdem den Ober- und Unterkörper besser miteinander.
All das hat natürlich einen positiven und stärkenden Effekt. Der Triathlet kann die Haltung beim Radfahren besser ertragen, kontrolliert seine Körperbewegung beim Schwimmen exakter und kann einen besseren Laufstil entwickeln. Ganz zu schweigen von der Kraft in den Beinen und Armen, die mehr Tempo verleihen können.
Allgemeines zu den Übungen
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Zur Durchführung brauchen wir eine Hantelstange mit Gewichten. Die Stange alleine wiegt meist schon zehn Kilogramm. Zusätzliche Gewichtsscheiben sollten am besten mit Plastik umhüllt sein und idealerweise Eingriffe aufweisen, da man einige Übungen auch nur mit einer Scheibe ausführen kann.
Vor dem Training sollte man sich jeweils aufwärmen, zum Beispiel durch zehn Minuten lockeres Laufen, zehn Minuten auf dem Radergometer oder allgemeine Aufwärmübungen (Seilspringen, etc.).
Es gibt zwei mögliche Betonungen eines Hanteltrainings:
1. Kraftausdauer
Hier legt man am Anfang 20 Kilo gesamt auf (daran denken: Hantelstange hat meist schon zehn Kilo). Jede Wiederholung sollte eher langsam und betont ausgeführt werden, die Endpositionen jeweils ganz kurz und sauber gehalten werden. Ein Satz umfasst dabei 30 Wiederholungen ohne Unterbrechung. Jeden dieser Sätze wiederholt man viermal, dazwischen lässt man eine Minute Pause. Dann geht man zur nächsten Übung über. Das Training dauert dann mit Auf- und Abwärmen zirka eine Stunde.
2. Herz-Kreislauf
Bei dieser Variante kommt es weniger auf das Gewicht an, darum reichen hier auch zirka zehn Kilo – also eventuell die Hantelstange alleine. Die einzelne Durchführung läuft dafür schneller ab und die Pausen sind kürzer. Zwischen den Sätzen soll nur so viel Zeit liegen, dass man gerade wieder erholt ist. Kürzer ist hier besser. Idealerweise führt man die Übungen im Zirkel durch. Also einen Satz mit 30 Wiederholungen der Übung eins, kurze (!) Pause, einen Satz Übung zwei, kurze Pause, einen Satz Übung drei … und auf diese Weise vier Mal durch alle Übungen.
Achtung: Grundsätzlich sollte das Hanteltraining nicht länger als eine Stunde dauern, denn sonst verliert es den anabolen – also aufbauenden – Effekt.
Die Hantelübungen für Triathleten im Einzelnen
1. Kniebeuge mit Langhantel
Grundstellung: schulterbreiter Stand, Zehen zeigen leicht nach außen, leichtes Hohlkreuz, Körperspannung halten.
Durchführung: Absenken. Dabei gehen die Knie nie über die Zehenspitzen hinaus. Der Winkel zwischen Unterschenkel und Wade sollte nie kleiner als 90 Grad werden, geht also nicht zu weit in die Knie – das schont den Meniskus. In der Endposition jeweils kurz verharren.
2. Reißkniebeuge
Grundstellung: Variante der ersten Übung. Hier greift man die Hantel möglichst breit an den Enden der Stange fast beim Gewicht. Die Stange schwebt leicht über dem Hinterkopf, die Arme werden durchgestreckt.
Durchführung: Analog zur obigen Übung, nur eben mit gestreckten Armen. Das sorgt für Kraft in Schulter und Armen.
3. Bauchmuskeln mit Scheibe
Grundstellung: Am besten auf einer Fitnessmatte. Die Beine nach vorne, leicht angewinkelt über dem Boden schweben lassen. Hantelscheibe in die Hand nehmen.
Durchführung: Die Scheibe nach vorne, zurück, nach links, zurück, nach rechts, zurück. Dabei mit dem Blick immer der Scheibe folgend. Die Übung stärkt die Bauchmuskeln und die Beinbeuger (auch als Hüftbeuger bekannt). Insgesamt verbessert sie die Körperspannung.
4. Ausfallschritt mit gestreckten Armen
Grundstellung: Hantelscheibe gestreckt über dem Kopf halten, Füße nebeneinander auf dem Boden.
Durchführung: Storchenschritt nach vorne. Das heißt: Erst das Knie hochziehen wie im Kniehebelauf, dann kontrollierter Ausfallschritt nach vorne, das hintere Knie darf gerne den Boden berühren. Nicht “plumpsen”! Dann Oberkörper wieder gerade. So mehrere Schritte nach vorne machen, dann umkehren und zurück.
Variante bei geringem Platz:
Grundstellung: Hantel auf die Schultern. Gerade Stand, Füße nebeneinander.
Durchführung: Kontrollierter Ausfallschritt nach vorne. Das hintere Knie darf dabei auch den Boden berühren. Danach wieder zurück und andere Seite.
5. Reißen
Grundstellung: Hantel auf dem Boden und davor aufstellen.
Durchführung: In die Knie gehen, den Oberkörper vorbeugen und die Hantel mit beiden Händen breit greifen. dann explosiv nach oben reißen. Rücken dabei stabil halten.
Achtung: Diese Übung mit Konzentration ausführen. Am Anfang lieber weniger Gewicht, maximal gesamt 20 Kilo.