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Die Rechnung ist relativ einfach: Triathlet, 75kg Lebendgewicht, 10% Körperfett, 600g Kohlenhydratreserven.
Heißt übersetzt: Die Fettreserven bergen ein nahezu unbegrenztes Energiereservoir. Denn 7 Kilogramm Fett entsprechen etwa 50.000 Kilokalorien frei nutzbarer Energie. Die Kohlenhydrat-Reserven sind demgegenüber relativ schnell erschöpft. 600 Gramm Kohlenhydrate entsprechen nur circa 2.400 Kilokalorien frei nutzbarer Energie, also etwa 20 mal weniger.
Beide Stoffwechsel-Arten brauchen Training
Aus dieser Rechnung darauf zu schließen, nur noch den Fettstoffwechsel trainieren zu müssen, ist dennoch problematisch: Für Höchstleistungen ist natürlich auch ein gut funktionierender Kohlenhydrat-Stoffwechsel unentbehrlich. Doch wie bekomme ich beides unter einen Hut?
Die Trainingszeit ist meistens begrenzt, Zeit für ewig lange Fettstoffwechseleinheiten ist kaum vorhanden und raubt zudem Energie für das wichtige intensive Training.
Ernährung und Training sinnvoll abstimmen
In der Arbeit mit zahlreichen Spitzenathleten hat sich zur Lösung eine Kombination von Ernährungs- und Trainingsstrategien bewährt.
Vor Trainingseinheiten zur Schulung des Fettstoffwechsels muss der Körper eben auf die Fettreserven zurückgreifen müssen. Störende Einflüsse dabei sind
- Insulin durch übertriebene Kohlenhydratzufuhr aus schnell verfügbaren Quellen. Dazu gehören zum Beispiel Bananen, Marmelade, weiße Semmeln, Cornflakes und Kakao
- eine zu hohe Trainingsintensität. Denn ein Sauerstoffbedarf, der das Sauerstoffangebot übersteigt führt zu einem Umschwenken des Körpers in den Zuckerstoffwechsel
Vor Trainingseinheiten zur Schulung des Kohlenhydratstoffwechsels gehören andere Voraussetzungen dazu:
- die Kohlenhydratreserven müssen gut gefüllt sein, um überhaupt ein Verstoffwechseln von Glukose zu ermöglichen
- die Trainingsintensität muss hoch genug gewählt werden, um entsprechende Reize in Gang zu bringen
Was esse ich also beispielsweise vor einem Fettstoffwechseltraining:
- Vor einem kurzen Training (bis 1h) empfiehlt es sich, nüchtern zu starten beziehungsweise 3 Stunden vorher keine Nahrung mehr zuzuführen. Der Körper schaltet dann rasch und effektiv in den Fettstoffwechsel um
- Vor einem längeren lockeren Training empfiehlt sich eine Betonung von Protein und Fett, die Kohlenhydratzufuhr ist zu drosseln. Beispiel: Rührei mit Gemüse in Butter; während des Trainings können dann in kleinen Mengen Kohlenhydrate zugeführt werden
Und was kommt vor einem intensiven Training auf den Teller?
- Vor einem Training zur Schulung des Kohlenhydratstoffwechsels sollten leicht verdauliche, kohlenhydrathaltige Speisen bevorzugt werden, zum Beispiel Haferflocken gekocht mit Wasser, Nüsse, Apfel, Honig; gleichzeitig sind Lebensmittel zu vermeiden, die zu einem schnellen und deutlichem Blutzuckeranstieg führen; während des Trainings sollten ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden, um die Trainingsintensität aufrecht zu erhalten und um katabolen Prozessen vorzubeugen – zum Beispiel ein Kohlenhydratgetränk
Nächstes Mal befassen wir uns mit der Wettkampfernährung, die nicht erst während des Wettkampfs beginnen sollte.
Hallo,
ich beschäftige mich momentan mit der Triathlonernährung, da ich im Sommer an einem Ironman machen werden. Seit im November mit dem Grundlagentraining begonnen habe verliere ich an Gewicht. Von 75kg auf 65kg bei 11% Körperfett. Wobei ich aktuell Muskelmasse, als Fett verliere…
Für mein aktuelles Verständnis muss ich schauen, dass ich ein Energieüberschuss bekomme um auch noch Muskeln/Kraft aufbauen zu können.
Laut meiner Sportuhr komme ich in einer intensiven Woche im Schnitt auf 4700kcal (Grundumsatz/Leistungsumsatz + Training).
Ein Tracking meiner Nahrungsaufnahme ergab ca. 3000-3500kcal. Also ein deutliches Defizit. Wobei Heißhungerattacken Normalfall sind / waren.
Aktuell Versuche ich eine Verteilung von KH60/F20/P20 zu erreichen, mit einem ausgeglichen oder leicht positiven Energie Niveau. Allerdings kommen hier ordentlichen Portionen zusammen. Außerdem ist es nicht einfach den geringen Fettwert zu erhalten. Eine Handvoll Nüsse oder ein hochwertiges Öl schlägt da ganz gut rein..
Außerdem habe ich nun eher das Gefühl zu viel zu essen. Die Waage wird es dann zeigen…
– Wie sieht es aus mit Gewichtsmanagement auf der Langdistanz?
– Wann sollte man noch was auf die Rippen zu bekommen bzw. für eine ausreichende Versorgung für Muskel/Kraft Aufbau zu bekommen?
– Wann sollte der Stoffwechsel trainiert werden? Persönlich kann ich locker ein 3h Nüchterntraining absolvieren und das mehrmals die Woche. Allerdings geht das auf die Substanz…
Hallo Benedikt,
ich würde empfehlen, dass du dich in die ketogene Ernährung einliest. Je nach dem, wie gut dein Englisch ist, gibt es viel dazu auch auf Englisch auf Youtube. Prof. Tim Noakes aus Südafrika war selbst Leistungssportler (über 70 Marathons und Ultramarathons gelaufen) und Sportmediziner. Dr. Stephen Phinney hat sich zusammen mit Jeff Volek ausgiebig mit kohlenhydratarmer Ernährung und Leistungssport auseinandergesetzt. Prof. Noakes hatte lange Zeit empfohlen Energiespeicher mit Kohlenhydrate zu füllen vor Läufen. Er selbst hat trotz viel Sport und seines eigenen Studiums Typ 2 Diabetes entwickelt, weil er wie so viele andere der Meinung war, man müsste vor allem als Sportler viele Kohlenhydrate essen. Tatsächlich sind unsere Fettreserven aber größer und nur indem man sich kohlenhydratarm ernährt, kann man Typ 2 Diabetes rückgängig machen bzw. verhindern. Konstant hoher Kohlenhydrateinnahme führt unweigerlich zu Typ 2 Diabetes. Keto ist der Weg, vor allem im Leistungssport.
Was die Heißhungerattacken angeht, sind diese normal, wenn unser Körper die eher geringen Kohlenhydratvorräte leert und gar nicht gewohnt ist, die größeren Fettreserven zu nutzen. Unser Körper steuert bei zu viel Zucker (und Kohlenhydrate sind letztlich nichts weiter als Ketten von Zuckermolekülen, die sich an den Händen halten) entgegen, indem er Insulin ausschüttet, um den Zucker aus dem Blut zu hohlen. Ja, Insulin. Das „Zeug“, was Diabetikern gegeben wird, wenn sie hohen Blutzucker haben. Stell dir den Kühlschrank als Kohlenhydratspeicher vor und die Kühltruhe als Fettreserve. Du wirst viel mehr Energie haben, wenn du deinen Körper trainierst, Fett zu nutzen (low carb/ketogene Ernährung) und verhinderst noch möglichen Diabetes und andere chronische „Zivilisationskrankheiten“. Heißhungerattacken sind: „Der Kohlenhydrat-Kühlschrank ist leer, Nachschub bitte!“ Gibst du nach, läuft dein Körper mit geringen Zuckerreserven. Lerne besser, Fett zu nutzen. Hält zudem länger satt.
Viel Erfolg.