Faszien-Rolle: Übung für den Rücken - (Foto: Bernd Ratzke)
Der Begriff Faszien-Training ist eng mit dem Namen Dr. Robert Schleip verknüpft. Der Humanbiologe erforscht an der Universität Ulm die Funktion unseres Bindegewebes, den sogenannten Faszien. Seine Erkenntnis lautet: Wer sich nicht bewegt, verklebt. Doch wie trainiert man seine Faszien richtig?
Um nach einer harten Trainingseinheit Verspannungen im Nacken, Rücken und den Beinen zu lösen, empfiehlt sich die Anschaffung einer Schaumstoffrolle, oft auch Blackroll genannt. Bei der Blackroll handelt es sich aber bereits um eine Marke eines Herstellers, es gibt auch Alterntiven.
Diese Schaumstoffrollen gibt es in verschiedenen Härtegraden zum Preis von rund 30 Euro im Sportfachhandel. Am besten nehmt Ihr die Standardrolle mit dem mittleren Härtegrad, dann könnt Ihr nichts falsch machen.
Klingt nach viel Geld für ein Stück Schaumstoff – die Rolle ist jedoch jeden Cent wert: Bei regelmäßiger Anwendung spart Ihr Euch die Zeit und Kosten für eine Physiotherapie.
Faszien-Rolle einsetzen: Das braucht Ihr
Zuhause sucht Ihr Euch einen harten Untergrund, auf dem Ihr eine Gymnastikmatte oder einen dünnen Teppich ausrollen könnt. Zieht die Schuhe aus, um die Wirkung unter der Fußsohle hautnah oder zumindest in Sportsocken spürt.
Über Nora Reim:
Nun fangt an, im Sitzen mit den Füßen fünf Mal langsam auf- und abwärts über die Rolle zu fahren. Das lockert das nach einer Belastung verspannte Gewebe und hält deine Faszien an der Sohle beweglich und geschmeidig bis ins Alter. Außerdem kannst du mit regelmäßigem Rollen typischen Läufer-Verletzungen wie Umknicken und Fersensporn vorbeugen.
Alternativ rollt es sich gut über einen kleinen harten Ball, der im Idealfall genau in dein Fußgewölbe passen sollte. Entsprechende Bälle gibt es ebenfalls aus Schaumstoff im Sportfachhandel – am Anfang tut es ein Tennisball.
Rücken-Roller: Selbstmassage in drei Schritten
Arbeitet Euch anschließend über die Wade nach oben zum Rücken. Auf Eurer Rückseite gibt es eine flächenmäßig sehr große Faszie, der Ihr die nötige Aufmerksamkeit schenken solltet.
Beginnt mit dem unteren Rücken, rollt dann fünf Mal über den mittleren Bereich und dann über den Schultergürtel. Versucht dabei, den direkten Kontakt mit der Wirbelsäule zu vermeiden, damit die entsprechenden Knochen keinen Schaden nehmen.
Faszien-Training sollte einem allerdings keine Schmerzen bereiten, es darf jedoch ruhig ein bisschen wehtun. Denn das Gewebe ist verklebt und muss mit Hilfe der Rolle gelockert werden – ähnlich wie einen sonst ein Physiotherapeut durchknetet.
Allerdings sollten es Sportler am Anfang mit der Selbstmassage nicht übertreiben, sondern ausreichend Pausen zwischen zwei Faszien-Einheiten einlegen. Das Bindewegebe muss sich schließlich erst an die neue Belastung gewöhnen.
Der Faszien-Forscher Robert Schleip vergleicht das Training gerne mit einem „schwäbischen Bausparvertrag“, in den zunächst investiert werden muss, bevor er sich langfristig auszahlt. Nach spätestens drei Monaten sollten sich jedoch erste Erfolge einstellen – vorausgesetzt man übt laut Schleip „zwei Mal pro Woche mindestens zehn Minuten“.
Also, lasst es rollen!