Erster Wettkampf: Kraulen als Anfänger – so klappt’s

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Was ist wichtig beim Kraulen, worauf soll man in der kurzen Zeit, die einem bis zum ersten Start bleiben achten?
Hier die (meiner Meinung nach) wichtigsten Punkte:

• Atmung sicherstellen
• Wasserlage optimieren
• Armzug stärken
• Beinschlag beruhigen

Uff, klingt schwer, oder? Nur die Ruhe… Gehen wir ins Detail:

Warum Atmung der wichtigste Punkt ist? Ganz einfach: Du wisrt es am Wettkampftag mit ungewöhnlich aufgewühltem Wasser zu tun haben; Spritzer und Wellen erschweren das Luftholen. Ein Spritzer in den Rachen und schon kommt der Hustenanfall, man gerät aus dem Rhythmus – Panik! Viele verfallen dann in den Brustzug oder halten ganz an. Fatal für den Schwimmer dahinter. Daher solltest Du auf dem Gebiet Atmung sicher sein.

Grundsätzlich gilt: Einatmen seitlich, Ausatmen ins Wasser. Alles ganz ruhig und kontrolliert.

Der Kopf sollte zum Atmen wirklich seitlich gedreht werden. Viele Schwimmer heben ihn eher nach vorne aus dem Wasser, so dass Wellen frontal auftreffen können. Atmet man seitlich, kann man in der Bugwelle des eigenen Kopfes einatmen. Einige Schwimmer (ich auch) machen zum Atmen auch nur den Mundwinkel auf, der „oben“ liegt. Ist aber Übungssache.

Auch wichtig: Ausatmen!

Einige Anfänger haben übrigens Probleme damit, dass Wasser in die Nase schießt. Hierfür gibt es Nasenklammern (ca. 2 Euro). Die solltest Du aber wirklich nur nutzen, wenn es gar nicht ohne geht.

Für die Atmung ist die Kopfhaltung wichtig: Überstrecke ihn nicht. Der Blick geht eher nach unten, denn nach vorne. Blickst Du nämlich nach unten, brauchst Du den Kopf nur noch seitlich hoch zu drehen um zu atmen.

Wasserlage, Armzug, Beinschlag

Wasserlage: Flach, flach, flach. Typisch beim Anfänger: Die Beine hängen runter. Auch hier ist häufig der Grund, dass der Schwimmer nach vorne blickt – und hinten absinkt. Also darauf achten, dass man schön waagrecht liegt und nach unten schaut, quasi um die Kacheln im Becken zu zählen. Das minimiert auch den Wasserwiderstand und es stellt sich das Gleitgefühl ein. Als Hilfe: Du willst nach vorne Schwimmen, nicht nach oben. Viele haben Angst, unterzugehen. Dabei kann man sich mit etwas Geschick sogar auf das Wasser legen mit ausgestreckten Armen. Das ist übrigens eine ausgezeichnete Übung.

Zum Stabilisieren dient zusätzlich der Beinschlag. Dazu gleich mehr.

Nun zum Armzug. Er sorgt für den Vortrieb. Daher ist es hier am Wichtigsten, dass die Handfläche möglichst nach hinten zeigt. Es nutzt nichts, das Wasser nach unten zu drücken.

Außerdem gilt: Lieber ruhig und kräftig, als hektisch und unsauber. Die richtige Technik sorgt für den Vortrieb.
Als Visualisierungshilfe: Stell Dir vor, Du wilst ein Ölfass unter Dir durch drücken. Du greifst es vorne und ziehst es dann nach unten durch, ab dem Bauch drückst Du es feste nach hinten weg.

Schließlich der Beinschlag. Häufigster Anfängerfehler: Der Kolibri-Schlag. Soll heißen: Die Beine flattern unsauber und viel zu schnell hin und her. Dabei sollen die Beine beim Triathleten für eine stabile Wasserlage sorgen und nur wenig für Vortrieb. Und die zu schnelle Bewegung sorgt bei vielen auch für plötzliche Krämpfe in der Wade. Daher lieber gezielte, ruhige und wenige Beinbewegungen – Deine Füße kommen ja beim Radfahren und Laufen noch genug zur Geltung.

Vom Gefühl her kommt der Beinschlag eher aus der Hüfte. Es hilft sich vorzustellen, dass man einen Fußball wegschlagen möchte.

Ein Hinweis noch: Für die Zukunft ist es wichtig, die Wasserlage mit nur sehr schwachem Beinschlag stabil zu halten. Die Beine dürfen nicht komplett zur Kompensation einer schlechten Wasserlage missbraucht werden, denn das führt wieder zu einem zu hohen Kraftverschleiß.

Der Schwimmstart: Jagd oder Masse

Wichtig beim Wettkampf: Wie kommt man überhaupt ins Wasser? Beim Triathlon gibt es zwei Arten von Schwimmstarts:

1. Massenstart
   Alle Teilnehmer einer Klasse (Alter, Geschlecht, Profi/Amateure) gehen gleichzeitig ins Wasser. Das ist bei den meisten Triathlons der Fall.
2. Jagdstart
   Meist in Schwimmbädern angesetzt. Die Teilnehmer springen der Reihe nach ins Wasser. Dazwischen wird einige Sekunden Zeit gelassen

Welche Startart bei Deinem Triathlon stattfindet, steht meist in der Ausschreibung zum Wettkampf. Sollte es sich um einen Jagdstart im Schwimmbecken handeln, übe das Einspringen vom Beckenrand am besten ein paar Male vorher.

Und nun viel Glück beim ersten Wettkampf.