Gels: - (Foto: Triathlon-Tipps.de)
Ratlosigkeit macht sich im Gesicht mancher Triathleten breit, wenn sie nach der richtigen Wettkampf-Ernährung suchen: Welche Eigenschaften hat dieses Getränk wirklich? Brauche ich alles, was da drauf steht? Vertrage ich dieses Gel?
Wir haben die Inhaltsstoffe mehrerer Energy-Gels und Getränke gesammelt. Die gängigsten davon sowie einige auffällige Außenseiter haben wir im Interview mit Ernährungsexpertin Caroline Rauscher besprochen.
Wir wollten wissen: Was hat es mit welchem Inhaltsstoff auf sich?
Triathlon-Tipps.de: Zucker – also kurzkettige Kohlenhydrate sind die Basis der Wettkampf-Ernährung. Bei allen Gels und Getränken haben wir mindestens einen, oft sogar mehrere der folgenden Zucker gefunden: Maltodextrin, Glukose, Fruktose, Dextrose. Gibt es denn Unterschiede, welchen Zucker ich einsetze und wie ich sie kombiniere?
Caroline Rauscher: Ja, der Unterschied besteht hauptsächlich darin, wie schnell diese die Energie für den Körper bereitstellen. Bei der Kombination gibt es auch verschiedene Variationsmöglichkeiten, um zum Beispiel die Aufnahmemenge der Kohlenhydrate zu verändern. Es ist zum Beispiel sinnvoll Fruktose mit Glucose zu kombinieren. Damit erreicht man, dass pro Zeiteinheit mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden, als wenn man nur mit einer Zuckersorte arbeitet.
Triathlon-Tipps.de: Manche Hersteller bewerben Fruktose aggressiv, andere wiederum wollen extra Fruktose-frei sein. Fruktose scheint ein ganz spezieller Stoff zu sein. Was hat es damit auf sich?
Zur Person: Caroline Rauscher, Pharmazeutin, Ernährungsberatung. Sie arbeitet seit Jahren mit internationalen Top Athleten aus dem Wintersport, ambitionierten Amateuren sowie mit dem Triathleten Andreas Böcherer auf dem Gebiet der individuellen Versorgung mit Sportgetränken und Mikronährstoffen, sowie im Bereich Ernährungscoaching. Mehr zu Caroline Rauscher unter
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Caroline Rauscher: Hat ein Athlet eine Fruktose-Unverträglichkeit, muss er darauf verzichten, um Magen- Darmprobleme zu vermeiden. Das ist sehr wichtig. Liegt keine Intoleranz vor, dann ist Fruktose jedoch ein sehr interessanter Baustein im Kohlenhydratbaukasten. Sowohl während als auch nach der Belastung.
Triathlon-Tipps.de: In einigen der Getränke haben wir Salz gefunden, in anderen nicht. Ist Salz nicht grundsätzlich sinnvoll in einem Getränk?
Caroline Rauscher: Doch auf jeden Fall, und zwar um die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydrate zu verbessern. Dies gilt für die Belastungs- und für die Regenerationsphase. Außerdem schützt es den Sportler während der Belastung vor Krämpfen. Entscheidend ist natürlich, dass die zugesetzte Menge auch für den einzelnen Athleten passt.
Triathlon-Tipps.de: Wie sieht es mit Koffein aus. ist es sinnvoll in Gels und Getränken?
Caroline Rauscher: Koffein kann durchaus sinnvoll sein, wenn es vertragen wird. Zu beachten ist allerdings auch hier, dass die zugesetzte Menge ausreichend hoch ist, für den Einzeln passend ist und zum richtigen Zeitpunkt verabreicht wird.
Triathlon-Tipps.de: Einmal haben wir auch Vitamine gefunden. Kann der Körper das im Wettkampf oder im Training denn überhaupt gebrauchen?
Caroline Rauscher: Vitamine während der Belastung sind absolut sinnfrei. Vitamine gehören in angepasster Dosierung als Basisversorgung verabreicht, sofern sich dies aus Laborwerten ergibt. In einem Sportgetränk haben sie keinerlei Effekt.
Triathlon-Tipps.de: Ein Gel wirbt sehr offensiv mit Amino-Säuren. Was hältst Du davon?
Caroline Rauscher: Gar nichts. Eine aktuelle, wissenschaftliche Studie hat ergeben, dass es keinerlei positiven Effekt zum Beispiel auf die Ermüdung hat, Aminosäuren beziehungsweise Protein während der Belastung zu sich zu nehmen. Wenn sie die indirekte Funktion haben als Energielieferant zu dienen und zwar, weil das Produkt einen zu niedrigen Kohlenhydrate Anteil enthält, dann ist es eine langsame und umständliche Art für den Körper Kohlenhydrate herzustellen. Abgesehen davon sind die zugesetzten Mengen sowieso meist sehr niedrig.
Triathlon-Tipps.de: In einigen Gels fanden wir Konservierungsstoffe – zum Beispiel E211, E202. Bei „E-s“ werde ich immer aufmerksam, ihnen haftet der Makel des Ungesunden an. Stimmt das, sollte ich die Finger davon lassen?
Caroline Rauscher: Natürlich ist es besser wenn man auf alles verzichtet, was nicht für die Wirkung entscheidend ist.
Triathlon-Tipps.de: Und dann gibt es noch einen ganzen Haufen von Stoffen, mit denen ich als normaler Triathlet gar nichts anfangen kann. Zum Beipsiel: Natriumcitrat, Caliumcitrat, Calciumcarbonat, Magnesiumcarbonat, Säurungsmittel, Farbstoffe… Hast Du einen Tipp für uns: Wie bekomme ich denn heraus, was das ist und ob das für mich gut ist?
Caroline Rauscher: Das ist nicht so einfach zu beantworten. Manche Stoffe erfüllen auch Doppelfunktionen in einem Produkt, Elektrolytzusatz und Puffer zum Beispiel. Dann stellt sich auch noch die Frage, ist die zugesetzte Menge eines Stoffes überhaupt ausreichend um den versprochenen Effekt zu erzielen. Auf jeden Fall kann man auf Säuerungsmittel, Farbstoffe, Konservierungsstoffe und so weiter verzichten
Triathlon-Tipps.de: Danke für die Tipps!