Die Prinzipien des Unterwasser Armzugs beim Kraulen

Auf ersten Blick sieht der Armzug rund aus, Wasserlage ist schön flach, Körper ist ordnungsgemäß gestreckt. Was fehlt noch? Klar, der Unterwasser-Armzug, der von vielen Schwimmern sträflich außer Acht gelassen wird – er ist ja auch nur schwer einsehbar. Die Wahrheit bringt oftmals nur eine Unterwasser-Videoanalyse ans Tageslicht oder ein technik-kundiger Schwimmfreund, der mal mit der Schwimmbrille unter Wasser zuguckt.

Wenn man sich vor Augen hält, dass der Unterwasser-Armzug der Antriebsmotor des Kraulschwimmers ist, wird schnell klar, welche große Bedeutung ihm zukommt. Dabei ist er sehr gut trainierbar, wenn man ein paar grundlegende Prinzipien beachtet. Die meisten Fehler werden im ersten Drittel des Armzugs gemacht, in der man aufgrund der Strecklage den geringsten Wasserwiderstand hat und deswegen sehr gut beschleunigen kann.

Grundsätzlich ist das Ziel des ökonomischen Langstrecken-Kraulens möglichst wenige Armzüge zu brauchen und ferner Muskelgruppen, die in bestimmten Phasen des Kraulzugs nicht zwingend benötigt werden, locker zu lassen und dadurch Kraft zu sparen. Jeder mehr benötigte Armzug bedeutet einmal mehr gegen die Schwerkraft den Arm über Wasser nach vorne zu hieven, was extra Kraft kostet.

Die fünf Prinzipien auf einen Blick

1. Kurze Arm-Ruhephase vor dem Start des Zugs

Ein sehr häufiger Fehler ist, dass sofort nach Eintreffen des Arms vor dem Kopf der Zug gestartet wird. Wenn dagegen die beiden Arme so synchronisiert werden, dass der Zugarm erst in dem Moment startet, wenn der andere gerade am Kopf vorbei huscht oder in das Wasser einspitzelt, entsteht für den Zugarm eine kurze Ruhephase, in der er Kraft schöpfen kann (siehe auch Front Quadrant Technik)

2. Den Zug in völliger Arm-Strecklage und mit der Hand knapp unter der Wasseroberfläche starten

Damit man seine ganze Armspannweite nutzen und damit die Anzahl der Armzüge für eine bestimmte Strecke minimieren kann, ist es erforderlich, den Arm vor Beginn des Zugs ganz auszustrecken.

Folgende Visualisierung hilft: Stellt euch vor, ihr streckt den Arm nach einen kaum erreichbaren Apfel, der auf einen hohen Ast am Baum hängt.

Ferner wird häufig der Arm in einem schrägen Winkel in das Wasser eingetaucht, so dass die Hand zu Beginn des Unterwasser-Armzugs 10 oder noch mehr Zentimeter unter Wasser abgetaucht ist. Das hat zur Folge, dass bei jedem Armzug 10cm Zuglänge verschenkt werden, was sich bei längeren Strecken bitter aufaddiert.

3. In der ersten Phase des Zugs nach hinten und nicht nach unten abdrücken

Dies ist das wichtigste Prinzip. Vortrieb wird nur erzeugt, indem man Wasser nach hinten verdrängt und nicht nach unten. Bei vielen Schwimmern entsteht wirklicher Vortrieb erst, wenn der Arm unter dem Körper ankommt – das ist viel zu spät. Wer nach unten drückt, zerstört ferner die Wasserlage, weil der Körper sich aufrichtet und die Beine absinken.

Aber wie soll man Vortrieb bewerkstelligen, wenn der Arm am Beginn des Zugs komplett durchgestreckt ist? Indem zuerst das Handgelenk nach unten klappt (Wasser fassen) und anschließend den Unterarm (hoher Ellenbogen unter Wasser). Das Abklappen des Ellenbogens funktioniert jedoch nur, wenn man den Ellenbogen nach oben gedreht wird.

4. Gerade, also mit möglichst geringer S-Kurve durchziehen

Entgegen der alten Schule beim Durchziehen keine S-Linie mit dem Arm beschreiben, sondern möglichst gerade dem Arm führen, da dadurch die maximale Kraft ins Wasser gebracht wird. Viele Krauler machen den Fehler, dass sie sehr nahe an der Brust vorbei streifen. Das natürliche Einknicken des Arms kann eingeschränkt werden, indem man beim Durchziehen den Körper seitlich mehr kippt.

5. Den Arm am Ende des Zugs ganz durchdrücken

Die Hand muss am Oberschenkel und nicht an der Hüfte das Wasser verlassen. Um das zu verifizieren, könnt ihr die sogenannte Daumenprobe machen: Den Daumen beim verlassen der Hand aus dem Wasser abspreizen und prüfen, wo er am Körper entlang streift

Noch ein Tipp zum Schluss:

Achtet mal darauf, ob ihr beim Unterwasser-Armzug Luftblasen mit unter Wasser zieht. Wenn ihr das tut, dann ist etwas faul: Dann habt ihr das Prinzip 1 verletzt, denn die kurze Ruhephase vor Beginn des Armzugs lässt alle Luftblasen von der Hand perlen.