Die besten Blackroll-Übungen als Videos

Blackroll: Übungen für Ausdauerathleten, die die Muskeln lockern - (Foto: Triathlon-Tipps.de)

„Ich finde jeder Ausdauersportler sollte das machen. Am besten täglich.“ Trainer Robert Gorgos ist voll überzeugt von Übungen mit der Blackroll und deren positiven Effekt auf den Bewegungsapparat des Athleten. Dabei nutzen Sportler die Schaumstoffrollen, um verschiedene Körperbereiche damit zu massieren. Robert wird Euch zeigen, wie das geht, indem er hier in Videos seine Lieblingsübungen vorstellt.

„Blackroll“, das ist übrigens nur ein Markenname – sowie Ironman auch nur ein Betreiber auf der Langdistanz ist oder Tempo ein Fabrikant von Papiertaschentüchern. Korrekt lautet die Bezeichnung nämlich „Faszienrolle“ oder „Selbstmassagerolle“.

Die original Blackroll gibt es in verschiedenen Härtegraden: Die „Pro“ ist stets einfarbig, meist orange, und richtet sich an Leistungssportler. Die „Standard“ ist schwarz mit Sprenkeln darauf, sie ist etwas weicher. Schließlich gibt es noch die ganz weiche „Med“, erkennbar an weißer Grundierung mit Sprenkeln. Für normale Ausdauersportler reicht eine Standard Blackroll aus, der Preis liegt bei zirka 30 Euro, und man kann sie bequem zum Beispiel per Amazon im Internet bestellen.

Die Idee: Faszien lockern

Logisch, eine Faszienrolle kümmert sich um die Faszien. Doch was ist das denn überhaupt? Stefan Dennenmoser ist FF Senior Master Trainer Physiotherapy & Rehabilitation und kennt sich auf wissenschaftlicher Ebene mit dem Thema aus. Er erklärt Faszien so:
„Unsere neue Definition geht weit über die hinaus, die man aus der klassischen Anatomie kennt. Jetzt verstehen wir unter Faszien alle kollagenen, faserigen Bindegewebe als Teil eines körperweiten Netzwerks, denn sie umgeben jeden Muskel, jedes Organ und jede Bandstruktur. Zu den Faszien gehören das Unterhautbindegewebe, die Sehnenkapseln, viele andere faserige Bindegewebe und das intramuskuläre Bindegewebe. In diesem Sinne bezeichnen wir die Faszien als Organ – und noch spezieller als Sinnesorgan, weil sie von vielen Nerven durchzogen sind.“

Und was bringt dann die Anwendung einer Faszienrolle? Was genau passiert dabei? Auch hier kann Stefan Dennemoser weiterhelfen:
„Durch die Selbstbehandlung mit der Rolle fällt es dem Körper leichter, Wasser zu binden. Nach etwa drei Stunden kommt es zu einer Art Superkompensationseffekt. Durch die verbesserte Wasserbindung werden die Fasern fester, und die flächigen Faszien – zum Beispiel am Rücken – können besser gleiten, was den Körper beweglicher macht.“

Vorteil für uns Sportler also: Der Muskel ist lockerer, damit beweglicher und besser ansteuerbar.

Dauer und Durchführung der Übungen mit der Faszienrolle

Meist führen wir Athleten die Übungen recht schnell aus, auch Trainer Robert Gorgos demonstriert sie in den Videos eher zügig. Doch Dennenmoser kennt die wissenschaftliche Seite: „Um die therapeutisch-positive Wirkung auszuschöpfen, muss betont langsam mit der Rolle gearbeitet werden! Im Labor hat sich eine Geschwindigkeit von etwa einem Zentimeter pro Minute als optimal herausgestellt.“ Eine wissenschaftlich tiefgehende Erklärung liefert er auf seiner Webseite.

Bei allen Blackroll-Übungen gilt: Nutze das eigene Körpergewicht und stütze Dich möglichst wenig ab. Dann im langsamen Tempo vor und zurück bewegen, die Zahl der Wiederholung ist frei und nach Gefühl. Allerdings bringt es nicht unbedingt viel, wenn man ausgesprochen lange rollt.

Aus Erfahrung lässt sich sagen: Am Anfang schmerzen die Übungen mit der Rolle durchaus. Aber nach zwei Wochen zirka sollte es sich besser anfühlen. Kaputt machen kann man dabei weniger.

Je kleiner der Muskel, desto schmerzhafter. Es gibt für diese Partien spezielle Bälle (Blackballs). Wir konzentrieren uns hier aber auf die typischen Triathleten-Bereiche: Beine und Rücken.

Blackroll: Wann und wie oft?

Es gibt keinen festen Rhythmus. „Ich mache es morgens nach dem Aufstehen und abends noch einmal.“ Sagt Robert Gorgos, der zum Beispiel auch die Mountainbike-Jugend des BDR trainiert. Man kann die Übungen regelmäßig ausführen, wie Robert Gorgos, oder sie sich in einer Arbeitspause, nach dem Training oder abends vor dem Fernseher vornehmen. Hauptsache man benutzt die Blackroll auch und lässt sie nicht im Schrank versauern.

Gibt es auch Zeitpunkte, zu dem man die Blackroll lieber nicht nutzen sollte? „Ich würde es jetzt nicht direkt vor dem Wettkampf machen. Denn vor dem Wettkampf willst Du ja keine Muskelspannung abbauen“, sagt Gorgos.

„Auf jeden Fall ins Trainingslager mitnehmen. Auch wenn es Platz wegnimmt“, rät Gorgos noch zum Schluss.

Oberschenkel mit der Blackroll massieren

Zunächst bearbeitet Ihr einen Teil des Oberschenkels, der sich von der Hüfte bis über das Knie zieht. Er wird beim Radfahren und Laufen viel genutzt.

Als nächstes nehmt Euch die Oberschenkel-Vorderseite vor: Legt den Oberschenkel auf die Blackroll, und bewegt ihn vor und zurück. Allerdings verändert Ihr dabei den Winkel leicht, so dass nun mehr die Vorderseite des Oberschenkels aufliegt.

Die Blackroll an der Wade einsetzen

Jeder Läufer, der an einem sauberen Abdruck arbeitet und jeder Schwimmer, der sich vom Beckenrand abstößt, wird die Entspannung durch die Blackroll an der Wade schätzen. Wobei gerade das Massieren der Wade zunächst eher schmerzhaft ist. Dazu setzt Euch hin, legt die Wade auf die Blackroll und stützt Euch mit den Händen hinten ab. Den zweiten Fuß könnt Ihr mit dem ersten „verschränken“, um so noch mehr Gewicht auf die Rolle zu bringen. Nach der Übung natürlich die Seiten wechseln, also die andere Wade mit der Faszienrolle bearbeiten.

Schienbein auf der Faszienrolle

Geht in eine Stellung, wie wenn Ihr Liegestütze machen wollt. Dann positioniert Ihr den vorderen Unterschenkel so, dass nicht direkt der Knochen aufliegt sondern der Muskel an der Außenseite.

Auch an den Füßen funktioniert die Blackroll

Die Übung sieht man schon seltener, dabei ist sie gerade für Läufer genial. Sie mobilisiert nämlich die Mittelfußknochen und dehnt gleichzeitig die Wade leicht mit. Das ist aber auch die einzige der Übungen, die nicht im Liegen durchgeführt werden kann. Ihr braucht dazu einen festen Halt, etwa einen stabilen Schrank. Dann steigt mit dem Fuß auf die Rolle und bewegt sie hin und her.

Beweglichere Wirbelsäule dank der Rolle

Diese Übung dient der Mobilisation der Wirbelsäule, sie ist kaum schmerzhaft, es kann aber ein leichtes Knacken auftreten – gerade wenn Ihr die Rücken-Übung zum ersten Mal durchführt. Natürlich wird auch die umliegende Muskulatur mit gewalkt. Dazu einfach mit der Schulter auf die Rolle legen, die Beine angewinkelt aufgestellt und vor und zurück bewegen.

Hinweis: Weitere Infos zum Faszientraining finden Sie auf der Webseite von Fascial Fitness.