Die 10 häufigsten Fehler im Triathlon-Training

1. Zu rascher Anstieg des Trainingspensums

Viele Athleten – vor allem Quereinsteiger fortgeschrittenen Alters – bemerken nach den ersten Wochen einen raschen Trainingsfortschritt. Die ersten Leistungssteigerungen beruhen auf einer Verbesserung der aeroben Fitness im Zusammenhang mit erhöhter physischer Aktivität. Die Gefahr dabei besteht, dass sich eine „viel Training ist gut, mehr Training ist besser“-Einstellung entwickelt und infolgedessen ein Übertraining oder eine Verletzung entsteht. Versuche den wöchentlichen Anstieg Deines Trainingspensum auf 2 bis 3 Prozent zu begrenzen und baue alle drei Wochen eine Entlastungswoche zur Erholung ein (3 Wochen leicht ansteigende Belastung – 1 Woche Entlastung – 3 zu 1 Periodisierung)

2. Verletzungsprophylaxe und Stretching wird ignoriert

Sobald Dein Triathlontraining und die Wettkämpfe gut laufen, könnte der Gedanke der Unbesiegbarkeit in Dir aufkommen. Unterhalte Dich mit trainingsälteren Triathleten. Die werden Dir erzählen, wie hart es ist, verletzt zu sein. Nimm Dir die Zeit um eine gewisse Flexibilität in den Hauptgelenken zu entwickeln. Arbeite an einer stabilen Rumpfmuskulatur (Bauch, unterer + oberer Rücken, Hüften, Gesäß). Lass Dich von einem (Sport-)Physiotherapeuten auf muskuläre Dysbalancen untersuchen. Er kann Dir gegebenenfalls auch gleich eine Reihe von Übungen zur Dehnung, Mobilisierung und Kräftigung, also zur Verletzungsvorbeugung und Verbesserung der Flexibilität empfehlen.

3. Sich auf Hightech anstatt auf gute Technik und eigene Fähigkeiten verlassen

Triathleten zählen zu den am zielorientiertesten und am härtesten trainierenden Athleten. Viele versuchen so schnell wie möglich Ihr Trainingspensum zu erhöhen, ohne einen Gedanken an eine gute Technik zu verschwenden. Bevor Du Dich in ein Triathlontrainingsprogramm stürzt, nimm Dir die Zeit für ein ausreichendes Techniktraining in den Einzeldisziplinen. Nimm Schwimmstunden bei einem Schwimmtrainer, um eine effiziente Kraultechnik zu erlernen. Arbeite mit einem Radsporttrainer zusammen, der Dir die Grundbegriffe über richtige Radeinstellungen, aerodynamische Sitzposition, runden Tritt, Schalten und das Fahren in der Gruppe beibringt. (Auch wenn die meisten Rennen noch mit Windschattenverbot belegt sind. Auf der Olympischen Distanz und in Ligawettkämpfen herrscht inzwischen die Windschattenfreigabe.) Und natürlich die Basiskenntnisse der Rennradwartung. Suche Dir einen Lauftrainer, der Dir eine ökonomische Lauftechnik beibringt und mit Dir an der Entwicklung Deiner Schnelligkeit arbeitet. Lass Dich nicht von technischen oder sonstigen Spielereien blenden, die eine schnelle Leistungsverbesserung versprechen, ohne dass Du etwas dafür tun müsstest. Die Abkürzungen, die Du heute nimmst, bezahlst Du spätestens im nächsten Jahr. Dauerhafter Erfolg im Sport kennt keine Abkürzungen, sondern ist das Resultat konsequenter, systematischer, jahrelanger Aufbauarbeit.

5. Tempoarbeit wird vermieden

Es besteht kein Zweifel daran, dass Triathlon eine Ausdauersportart ist. Trotzdem benötigst Du auch im Triathlon Geschwindigkeit. Die Fähigkeit sich auf Kommando im Sprinttempo bewegen zu können, entscheidet im Wettkampf über Sieg oder Niederlage. Geschwindigkeit erlaubt Dir einen Wettkampf zu bestimmen anstatt „nur“ durchzukommen. Das physiologische Konzept der „Schnelligkeitsreserve“ besagt, dass Ausdauerathleten Schnelligkeitsausdauer und Schnelligkeit entwickeln müssen, um ihr Training und die Wettkämpfe in höherer Geschwindigkeit zu absolvieren. Wenn Deine persönliche Bestzeit auf 100 Meter bei 90 Sekunden liegt (15min/km), dann ist es unwahrscheinlich, dass Du 10 Kilometer in 2,5 Stundenn schaffst, da niemand über einen längeren Zeitraum mit 100 Prozent seiner Leistung laufen kann. Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer sind fundamentale Bestandteile einer erfolgreichen Ausdauerleistung.

6. Das harte Training wird als Ausrede dafür benutzt ungesund zu essen

Was Du heute isst, schwimmt, fährt Rad und läuft mit Dir morgen. „Du bist, was Du isst.“ Hart zu trainieren, sollte für Dich keine Ausrede darstellen, Junk Food in Dich hinein zu stopfen. Oder füllst Du Normalbenzin in einen Formel-1-Rennwagen? Betrachte Dich als Formel-1-Athleten! Das Training für einen harten und herausfordernden Sport verlangt eine Hochleistungsernährung.

7. Ruhe und Erholung werden vernachlässigt

Ruhe, Erholung, Regeneration, Entspannung sind alles Worte um den Prozess zu umschreiben, der dem Körper erlaubt, sich an das harte Training anzupassen. Merke: Du wirst schneller durch die richtige Dosierung von Belastung UND ENTLASTUNG. Ausreichend Schlaf, ein Wellnessaufenthalt, eine Massage, etwas Bewegung aus Spaß daran und nicht als Training, gut und vollwertig essen, soziale Kontakte pflegen und ein Dehnprogramm sind alles Bestandteile einer wirksamen Erholungsphase. Wirksame Erholungstechniken erhöhen die Geschwindigkeit mit der sich Dein Körper von Trainingsbelastungen erholt. Training stört das Gleichgewicht Deiner Körpersysteme. Während der Regeneration stellt der Körper das Gleichgewicht wieder her und passt sich darüber hinaus an die Belastung an, aber Du musst ihm ausreichend Gelegenheit dazu geben! Jeder ist einmal fertig und müde vom Training. Wenn Du jedoch ständig müde und abgeschlagen bist, führt das schnell zu ernsthaften Problemen wie Übertraining und Verletzungen. Lass es nicht so weit kommen und gönne Dir regelmäßige und ausreichende Erholungspausen. Der Schlaf ist eine Schlüsseltechnik der Erholung. Finde heraus wie viel Schlaf Du benötigst. Achte darauf, ob und wie erholt Du morgens aufstehst. Stehst Du jeden morgen bereits gerädert auf und das über einen längeren Zeitraum, lass gegebenenfalls bei einem Spezialisten eine Schlaflaboruntersuchung machen, um die Qualität Deines nächtlichen Schlafs zu überprüfen.

8. Training mit zu hoher Intensität

Viele Altersklassentriathleten, besonders diejenigen mit einem Teamsporthintergrund, trainieren zu hart. Die Trainingsintensität ist ständig etwas zu hoch, was zu erhöhter Körperbelastung und der damit verbundenen bleibenden Müdigkeit führt, die von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verschleppt wird. Aerobes Training hilft Triathleten ihre Ausdauer zu entwickeln – ihre Durchhaltekraft. Grundlagenausdauertraining hat ihren Schwerpunkt in der Vorbereitungsperiode und legt den Grundstein für das harte Training und die Rennen, die später in der Saison kommen. Aerobes Grundlagentraining wird entspannt und in einer geringen Intensität absolviert. Die Grundlagenausdauereinheiten bilden die physiologischen Grundlagen für spätere Tempoarbeit, für raschere Erholung nach Belastungen im Training und zwischen Wettkämpfen und lehrt dem Körper eine effizientere Fettverbrennung im Rahmen der muskulären Energiebereitstellung. Intensität ist eine Maßeinheit für den Härtegrad der geleisteten Körperarbeit. Du misst die Trainingsintensität bei einer bestimmten Geschwindigkeit, indem Du die Zeit stoppst, Deine Herzfrequenz misst oder das Training gefühlsmäßig in eine Skala von 1 bis 10 einteilst (1 von 10 ist sehr leicht – 9 von 10 ist sehr hart). Bei einem effektiven Training kommt es darauf an wie hart oder leicht Du trainierst, nicht nur darauf wie viel Kilometer Du „frisst“.

9. Kein ausgewogenes Trainingsprogramm aufstellen

Es ist wichtig, dass Du ein Trainingsprogramm für ein Triathlontraining aufstellst, und nicht je einen Plan für ein Schwimmtraining, ein Radtraining und ein Lauftraining. Falls Du für jede Disziplin einen anderen Trainer hast, solltest Du dafür sorgen, dass diese sich untereinander absprechen, sonst endest Du mit drei harten Trainingseinheiten am selben Tag, was Du vielleicht einmal verkraften, aber was sich auf Dauer negativ auf Deinen Gesundheitszustand und damit auf die Leistung auswirkt. Wenn Du an Deiner Technik arbeitest, setze periodische Schwerpunkte pro Disziplin (Blöcke). Versuche nicht gleichzeitig in allen drei Disziplinen um Längen besser zu werden! Ein hartes Radtraining belastet den Körper. Genauso wie ein hartes Schwimmtraining oder ein hartes Lauftraining. Achte auf eine ausgewogene Abstimmung der einzelnen Disziplinen im Trainingsplan.

10. Kopieren der Trainingspläne der Champions

Vieles, was wir über sportliche Leistungsfähigkeit wissen, haben wir aus der Beobachtung, Überwachung und den Tests erfolgreicher Athleten gelernt. Die Faktoren, die diese Athleten erfolgreich werden ließen, sind nicht immer reproduzierbar oder auch nur messbar. Höre erfolgreichen Athleten zu. Lerne aus deren Erfolgen und vermeide deren Fehler. Kopiere niemals deren Pläne 1:1! Diese Pläne wurden diesen Athleten auf den Leib geschneidert, nicht Dir! Übernimm nur das, was auf Dich passt, was auf Dein individuelles Leistungsniveau anwendbar ist und was Deinem persönlichen Trainingshintergrund entspricht.