Countdown zum ersten Ironman - Triathlon-Tipps.de

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Ob die Challenge in Roth oder der Ironman in Frankfurt oder in Regensburg – die Teilnahme an einer Langdistanz ist Logistik pur: Sie beginnt bereits über ein Jahr vor dem Wettkampf und endet erst nach dem Zieleinlauf.

Was Du bis zum Wettkampf-Wochenende tun kannst, um fit und vorbereitet einen Triathlon über insgesamt 226 Kilometer zu bestreiten, erklärt Jörg Knop, ein Ironman-Vielstarter

Über ein Jahr vorher: Wettkampf aussuchen

Erststarter wählen am besten eine Langdistanz, auf der viele andere Triathleten unterwegs sind. Hintergrund: Ist eine Veranstaltung hochfrequentiert, deutet es darauf hin, dass sie regelmäßig durchgeführt wird und der Ausrichter schon eine gewisse Erfahrung hat. Zudem ist es dort wahrscheinlicher, dass viel Publikum steht. Zuschauer und Leidensgenossen auf der Strecke bieten eine nicht zu unterschätzende psychische Stütze.

Ein Jahr vorher: Familie an Bord holen

Wenn Du kein Single bist, besprich die Pläne mit Lebenspartner und Kindern. Eine Langdistanz schaffst Du nur, wenn alle hinter Dir stehen. Begeistere sie für Deom Ziel, binden sie mit ein – schließlich soll die Familie doch an der Strecke stehen und vielleicht sogar Verpflegung reichen, oder?

Tipp: Erwäge einen Ironman im Ausland. So wird aus dem Sportevent ein Kurzurlaub für die ganze Familie.

Und vergiss nicht: Wenn Du die Triathlon-Langdistanz geschafft hast, gehört der Erfolg auch denen, die Dich unterstützt und für Dein Ziel auf vieles verzichtet haben.

364 Tage vorher: Anmelden, Hotel buchen

Ist die Anmeldung für eine Langdistanz geöffnet, dauert es nicht lang, bis alle Startplätze vergeben sind. Besonders Ironman-Wettkämpfe sind nach wenigen Stunden ausgebucht. Am Tag nach dem diesjährigen Wettkampf musst Du daher auf der Webseite des Anbieters zuschlagen. Hattest Du Erfolg, buche am besten gleich ein Hotel oder eine Privat-Unterkunft.

Nach dem Anmelden ist der Spaß vorbei! Das Ziel Ironman oder Langdistanz wird Dich das nächste Jahr täglich begleiten.

Nach der Anmeldung: Ernährung verstehen

Beginne einen Tag nach der Anmeldung mit einem Blick auf Deine Ernährung. Berechne dazu Deinen Body Mass Index als grobe Hausnummer. Anstreben solltest Du einen BMI von 22 oder weniger. Grund dafür: Bei 226 Kilometer Distanz merkst Du jedes Kilo zu viel. Wie sich die Kilos auf das Tempo auswirken, erfährst Du im Tipp Schneller Laufen durch Gewichtsabnahmen.

Zur Person: Jörg Knop ist 23-maliger Langdistanz-Finisher (Bestzeit 9:29 h). Fünf Ironmans hat er auf Hawaii absolviert, den besten davon mit 10:30 Stunden. Er war für den VFL Wolfsburg mehrfach Niedersachsenmeister seiner Altersklasse auf der Kurzdistanz und auf der Mitteldistanz.

Die Begriffe Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Mineralien und Vitamine solltest Du kennen und wissen, welche Auswirkungen sie auf den Körper haben. Dein Körper ist ein Hochleistungsmotor. Wenn Du Ernährung verstehst, hältst Du ihn reibungslos in Gang.

Tipp: Fertige eine Woche lang ein genaues Ernährungsprotokoll an – ganz emotionslos. Am Ende schaust Du Dir an, was Du da zu Dir genommen hast. Alleine das Aufschreiben und lesen hilft schon. Die meisten Konsequenzen ergeben sich wie von selbst.

Literaturtipps (Links zu Amazon):

360 Tage vorher: Arztcheck

Bevor Du tiefer ins Training einsteigst, lass Dich vom Arzt untersuchen. Gerade bei starker Erhöhung des Trainingsumfangs (etwa von 4 Stunden auf 12 Stunden) müssen Herz und Kreislauf fit sein.

Zehn bis zwei Monate vorher: Erfahrungen sammeln auf langen Distanzen

Dein Körper muss sich an lange Strecken gewöhnen. Wenn Du noch keinen Marathon gelaufen bist, dann tu das. Am besten, Du absolvierst den Lauf noch im Jahr Deiner Anmeldung zur Langdistanz. So sammelst Du Erfahrung, ohne Dich für den eigentlichen Wettkampf zu schwächen.

Ebenso gehört ins Repertoire eine Überdistanz (also mehr als 180 Kilometer) beim Radfahren – zum Beispiel ein Radmarathon. Da Du Dich davon schneller erholst als von einem Marathon, kannst Du das bis zwei Monate vor dem Ironman-/Langdistanz-Wettkampf erledigen.

Außerdem: Einmal eine Stunde am Stück Schwimmen – im Schwimmbad oder Freiwasser.

9 Monate vorher: Trainingsplan zusammenstellen

Beim Aufstellen des Trainingsplans sollten Sie am besten so vorgehen: Überlege Dir, wie viel Zeit Du pro Woche investierst. So um die 12 Stunden sollten es schon sein.

Im Winter bis Februar legst Du einen Schwerpunkt auf das Laufen. Ein Umfang von 60 Kilometer ist gut. Ab Januar baust Du wöchentlich einmal eine Einheit um die 20 Kilometer am Stück ein.

Noch ein Schwerpunkt im Winter: Schwimmen. Oktober bis Dezember dominiert hier das Techniktraining, ab Januar eine Kombination aus Intervall- und Ausdauereinheiten.

Mit Anfang März solltest Du das Radtraining stark ausbauen. 150 Kilometer pro Woche sind ein guter Richtwert.

Eine starke Unterstützung erhältst Du durch einen Pulsmesser. Kennt man erst einmal seinen Ruhe- und Maximal-Puls, so lassen sich daraus die Werte für die unterschiedlichen Trainingsbereiche ermitteln und eine Einhaltung dergleichen kontrollieren.

Hilfe beim Zusammenstellen eines Trainingsplans finden Sie in folgenden Büchern (Links zu Amazon):

Im Winter: Stabitraining und Stretching

Bei der starken Überbeanspruchung des Körpers auf einer Langdistanz und während des Trainings davor muss der Körper ausgewogen trainiert sein. Also: Bauchmuskeln und Rücken auf Vordermann bringen. Zusammen mit regelmäßigem Dehnen bildet das eine sinnvolle Verletzungsprophylaxe.

Tipp: Drei- bis fünfmal pro Woche während der Tagesschau passende Übungen ausführen.

Literaturtipp (Links zu Amazon): Das Grönemeyer Rückentraining: Für jedes Rückenproblem das individuelle Trainingsprogramm

6 Monate vorher: Material testen

Bei einer Langdistanz brauchst Du gutes Material. Gut heißt: Es soll zuverlässig sein und darf nicht reiben. Um herauszufinden, was das Material taugt, teste es vorher ausgiebig im Training. Besonders auf langen Einheiten.

Typische Material-Malheurs, die einem die Langdistanz vermiesen: Blasen an den Füßen, weil Schuhe oder Strümpfe reiben; offene Stellen am Oberschenkel, an den Brustwarzen oder unter den Achseln – auch hier wegen reibender Kleidung. Undichte Schwimmbrille – kein Spaß auf 3,8 Kilometer immer Wasser im Auge zu haben.

Obacht beim Helm: Er sollte gute Belüftung bieten und bequem sitzen. Beim Neoprenanzug: Er sollte Armfreiheit geben und darf den Triathleten am Hals nicht einschnüren.

3 Monate vorher: Wettkampf-Ernährung optimieren

Den Wettkampf kann sich der Triathlet ganz herrlich versauen mit einer fehlerhaften Ernährung. Es drohen Krämpfe, Leistungsverlust, Magenbeschwerden, Hungerast, Dehydration … Ergo: Teste die Nahrung für den Wettkampf-Tag.

Das beginnt schon bei dem, was Du frühstückst: Die letzte feste Nahrung nimmst Du spätestens drei Stunden vor dem Start zu Dir. Auch da solltest Du wissen, was Du verträgst. Meist ist Weißbrot ein guter Tipp.

Literaturtipp (Links zu Amazon): Sporternährung

Während des Rennens nimmst Du nur Gels, Riegel, Getränke und Nahrung zu Dir, die Dur vorher bei intensiven Trainingseinheiten ausgiebig probiert hast. Übrigens: Jörg Knop schwört auf Bananen.

Tipp: Die Triathlon-Veranstalter bieten oft Testpakte der Nahrung an, die beim Wettkampf an den Verpflegungstellen gereicht werden. Bestellen und ausprobieren!

8 Wochen vorher: Langes Training

Auf das Wochenende acht Wochen vor dem Ironman-Start legst Du ein Spezialtraining: Samstags 150 Kilometer auf dem Rad. Sonntag nocheinmal 150 Kilometer auf dem Rad, gefolgt von einer Stunde Laufen. Das bereitet Dich körperlich und mental auf die lange Triathlon-Distanz vor.

Die Radeinheiten absolvierst Du im GA1/GA2-Bereich, der Lauf sollte im Schnitt einen Tick schneller sein, als das angestrebte Marathon-Tempo während des Wettkampfs.

Acht Wochen Abstand zum Wettkampftag deshalb, damit der Körper anschließend noch genug Zeit zum Regenieren findet.

Spätestens einen Monat vorher: Radstrecke besichtigen

Um keine Überraschungen zu erleben, sollte man sich die Radstrecke bezüglich Gefahrenpunkte und Profil anschauen. Also hin und die Runde einmal mit dem Rad abfahren oder zur Not mit dem Auto.

Wenn das nicht möglich ist, besorge Dir das Profil zumindest aus dem Internet und studiere es genau – enge Kurven und schwere Anstiege solltest Du im Kopf behalten.

Eine Woche vorher: Training reduzieren

Jetzt braucht der Körper Ruhe – aber nicht zu viel. Verteile eine Schwimmeinheit, eine Radeinheiten und eine Laufeinheit über die Woche; jede Einheit von einer Stunde Dauer – Schwimmen natürlich nicht am Stück. Die letzten zwei Tage vorher gar nichts mehr.

Jetzt bist Du fit für den Wettkampf. Viel Erfolg!

Ein Tag danach: Regeneratives Training

Bravo, Du hast es geschafft. Unser Extratipp: Am Tag danach 15 Minuten ganz locker Laufen – so locker es geht. Auch wenn es schwer fällt, aber das regenerative Training fördert die Durchblutung und verteilt das Laktat. Du wirst Dich schneller erholen.