Allgemeine Trainingspläne individuell verändern

: - (Foto: ©iStock.com/Sage78)

Ein Trainingsplan für alle – und alle erzielen eine gleichwertige hohe Leistungssteigerung damit? Das wäre schön … Leider gibt es das nicht. Da hilft nur: sich selbst verstehen, und den Plan dann sinnvoll anpassen. Hier die Grundlagen und das Wissen dazu.

Zuerst einmal: Athleten lassen sich in zwei Kategorien einteilen.

1. Athleten, die auf ein Training ansprechen
2. Athleten, die auf ein Training nicht ansprechen

Die Athleten, die auf ein Training ansprechen, lassen sich wiederum unterteilen in

1. Athleten, die überdurchschnittlich gut auf ein Training ansprechen
2. Athleten, die überdurchschnittlich schlecht auf ein Training ansprechen

Das bedeutet nun nicht, dass sich die Athleten, die auf ein Training nicht ansprechen oder überdurchschnittlich schlecht ansprechen, generell untrainierbar sind, sondern das heißt in Konsequenz, dass diese Athleten ein anderes Training benötigen.

Hohe Leistungssteigerung gegen geringe Leistungssteigerung

Basierend auf einem identischen Trainingsplan über 20 Wochen für 240 untrainierte Personen hat die Wissenschaft herausgefunden, dass zirka fünf Prozent der Personen überdurchschnittlich gut auf ein Training ansprechen und eine Leistungsverbesserung von über 60 Prozent erzielen können. Demgegenüber stehen ebenfalls zirka fünf Prozent der Personen, die überdurchschnittlich schlecht auf ein Training ansprechen und eine Leistungsverbesserung von nur zirka fünf Prozent erzielen.

Die breite Masse dazwischen (90 Prozent der Personen) erreichen Leistungsverbesserungen in der Bandbreite von sechs bis 60 Prozent (jeweils ausgehend vom Vor-Trainingszustand).

Unterschiedlicher Zeitraum der Leistungssteigerung

Auch der Zeitraum, innerhalb dessen sich die tatsächlichen Effekte des Trainings zeigen (spürbare Fortschritte, Steigerung in der Leistung), sind unterschiedlich.

Es gibt Personen, die nach 4 bis 6 Wochen außerordentliche Fortschritte in ihrer aeroben Leistungsfähigkeit aufweisen und nur noch geringe Fortschritte in in den Folgewochen 7 bis 20 erreichen. Während es andere Personen gibt, die über die ersten 6 bis 10 Wochen so gut wie keine Fortschritte aufweisen konnten, bei welchen sich dagegen die Fortschritte in ihrer aeroben Leistungsfähigkeit in den Wochen 7 bis 20 des weiteren Trainings manifestierten.

Der Umgang mit allgemeinen Plänen

Das bedeutet, dass Du allgemeine Pläne nicht immer 1:1 übernehmen kannst, sondern, dass Du über die Basisanpassungen hinaus weitere Veränderungen vornehmen musst, beziehungsweise Dir gleich einen anderen Plan suchen musst oder Dir gleich einen individuellen Plan von einem Trainer erstellen lassen.

Basisanpassungen sind:

1. Umstellung von Trainings- beziehungsweise Ruhetagen
2. Reduzierung von Trainingstagen
3. Erhöhung von Ruhtagen
4. Erhöhung von Trainingspensen
5. Reduzierung von Trainingspensen
6. Erhöhung von Intensitäten
7. Reduzierung von Intensitäten
8. Erhöhung von Wiederholungen
9. Reduzierung von Wiederholungen
10. Erhöhung der Pausendauer
11. Reduzierung der Pausendauer

Beispiele:

1. Der Ruhetag wird von Montag auf Mittwoch verlegt. Die lange Trainingseinheit wird von Samstag auf Donnerstag verlegt.
2. Anstatt sechs Trainingstage pro Woche, werden nur drei Trainingstage pro Woche absolviert und eine Woche des Trainingsplans wird über zwei Kalenderwochen verteilt. Oder anstatt eine Trainingseinheit pro Tag zu absolvieren, werden zwei Trainingseinheiten auf einen Tag verlegt.
3. Anstatt nur einen Ruhetag pro Woche, wie im Plan wird ein zweiter eingefügt.
4. Anstatt nur einer Stunde Radtraining, werden 90 Minuten absolviert
5. Anstatt 60 Minuten Lauftraining, werden nur 40 Minuten Lauftraining absolviert.
6. Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA1/2, werden 6 x 2 min GA2 absolviert.
7. Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 6 x 2 min GA1/2 absolviert.
8. Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 8 x 2 min GA2 absolviert.
9. Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 4 x 2 min GA2 absolviert.
10. Anstatt 20 sek Pause, werden 30 sek Pause benötigt
11. Anstatt 30 sek Pause, werden nur 20 sek Pause benötigt

Individuelle Anpassungen

Darüber hinaus können allgemeine Pläne leider nicht die individuellen Defizite des einzelnen Athleten berücksichtigen. Einer hat seine Schwäche im Schwimmen und benötigt einen längeren Schwerpunkt auf dieser Disziplin, der nächste im Laufen. Vielleicht mangelt es dem einen Athleten an Ausdauerfähigkeit, dem nächsten an Schnelligkeit, wiederum einem anderen an Technik. Oder am Ausgleich von muskulären Dysbalancen oder speziellen Handicaps, wie gesundheitlichen Einschränkungen. Auch die individuellen Zielsetzung kann ein allgemeiner Trainingsplan nicht berücksichtigen: Ein Plan für das Ankommen, sieht anders aus als der Plan für eine bestimmte Zielzeit, als der Plan für einen Treppchenplatz.

Die Anpassungen erfolgen auf Basis der zur Verfügung stehenden täglichen und wöchentlichen Zeitbudgets (der beruflichen und sozialen Verpflichtungen), des Ausgangstrainingszustandes, des Trainingsziels, der Trainingsfortschritte, des täglichen Befindens beziehungsweise gesundheitlichen Zustandes. Die Trainingsfortschritte machen anhand der Trainingskontrolle (über Trainingsprotokoll und Feldtests) auch eine laufende Anpassung notwendig (sowohl positiv: Erhöhung von Umfang und Intensität, als auch negativ: Reduzierung von Umfang und Intensität).

Generell gilt:

Trainingspläne werden rückwärts geschrieben. Am letzten Tag des Trainingsplans findet Dein Hauptwettkampf statt. Wenn Du Deinen Saisonhöhepunkt festgelegt hast, dann rechne von diesem Zeitpunkt an rückwärts (für die Dauer des Trainingsplans).

Auch wenn Du Dich an einem Tag ausgesprochen gut fühlst, solltest Du die angegebene Trainingszeit nur um maximal 20 Prozent überschreiten. Beispiel: Eine angegebene 90 Minuten Radausfahrt, solltest Du maximal um 18 Minuten (20 Minuten) überziehen.

Dein gesamtes Trainingspensum solltest Du nur langsam erhöhen. Sprunghafte Erhöhungen sind etwas für Hochleistungssportler. Sie führen bei Hobbysportlern meistens zu Verletzungen und infolgedessen Trainingsausfall, anstatt zu Verbesserungen der Leistungsfähigkeit.

Reduziere keinesfalls die Ruhetage! Ein Ruhetag pro Woche (sieben Tage) ist das Minimum. An diesem Tag solltest Du dem Körper auch wirklich Ruhe gönnen. Wenn die Möglichkeit und Neigung besteht, verbinde diesen Tag mit einem Saunabesuch, einem Sprudelbad (Whirlpoolaufenthalt), dem Besuch einer Thermenanlage oder einer Massage.

Wenn Du die Trainingseinheiten innerhalb der Woche umstellst, achte darauf, keine zwei intensiven Einheiten hintereinanderzulegen. Beispielsweise: Ein Schnelligkeitstraining im Schwimmen und ein Schnelligkeitstraining im Laufen. Das gilt besonders dann, wenn Du zwei Einheiten (oder mehr) pro Tag absolvierst. Arrangiere die Einheiten so, dass Du abwechselst zwischen schweren (intensiven) und leichten Einheiten. Bei zwei (oder mehr) Einheiten an einem Tag: Zuerst die intensive Einheit und danach die leichte Einheit. Auch bei individuellen Herausforderungen, wie etwa das Laufen als schwächste Disziplin, bietet es sich an, eine Laufeinheit vor eine Radeinheit zu setzen. Nicht immer, da auch das Koppeln in der richtigen Reihenfolge geübt werden soll, aber zumindest in der ersten Hälfte des Trainingsplans.

Versuche auch nicht ausgefallene Einheiten zusätzlich einzubauen. Wenn Du beispielsweise eine drei Stunden Radausfahrt am Mittwoch nicht durchführen konntest, solltest Du am Sonntag, wenn ebenfalls eine drei Stunden Radausfahrt auf dem Plan steht, keine sechs Stunden daraus machen.

Einzelne Trainingseinheiten werden immer wieder ausfallen. Das ist nicht so tragisch. Erst wenn mehrere Trainingstage zusammenhängend ausfallen, zum Beispiel aufgrund von Krankheit, dann solltest Du darüber nachdenken Dein sportliches Ziel (den Hauptwettkampf) zu verschieben. Bei längeranhaltendem Trainingsausfall benötigest Du ein Aufbauprogramm oder Du musst erneut mit der ersten Woche des ursprünglichen Plans beginnen.

Anstatt einer intensiven Trainingseinheit im Laufen, kann beispielsweise ein fünf oder zehn Kilometer Volkslauf bestritten werden. Oder anstatt einer langen Radeinheit kann eine RTF (Rad-Touren-Fahrt / Rad-Touristik-Fahrt) unternommen werden. Auch ein 24 Stunden-Schwimmen kann anstatt einer langen Schwimmeinheit zu Trainingszwecken genutzt werden.

Reicht die Zeit nicht mehr aus bis zu Ihrem Hauptwettkampf, um den kompletten Trainingsplan zu absolvieren, dann kannst Du unter bestimmten Voraussetzungen mittendrin einsteigen. Dieh Dir dazu die Trainingseinheiten an und vergleiche sie, ob sie in Umfang und Intensität dem entsprechen, was Du bereits wöchentlich absolvierst. Wenn ja, kannst Du ohne weiteres einsteigen. Wenn nein, solltest Du entsprechende Anpassungen in Umfang und Intensität vornehmen.

Wenn Du mit Hilfe eines Trainingsplans einen Wettkampf erfolgreich bestritten hast, und Dich aus Begeisterung gleich für einen weiteren Wettkampf vier Wochen später angemeldet hast, dann kannst Du die letzten vier Wochen des ursprünglichen Plans dafür benutzen, um Dich auf die kommende Veranstaltung vorzubereiten. Allerdings solltest Du dem Körper nach dem ersten Wettkampf mindestens eine Erholungswoche gönnen und die Umfänge und Intensitäten der ersten Woche entsprechend reduzieren, bevor Du in der zweiten Woche wieder ins Training einsteigst. Achten auf Deine Körpersignale!

Die Dauer der Regenerationszeit ist abhängig von der Länge oder Dauer des Wettkampfes (Volkstriathlon oder Langdistanz), der Schwierigkeit des Wettkampfes (zum Beispiel viele Höhenmeter), dem Wetter (Regenwetter und 15 Grad Celsius oder Sonnenschein und 25 Grad), Deinem Trainingsalter (die über die Jahre gesammelten Erfahrung im Training) und vor allem Deiner individuellen Regenerationsfähigkeit. Je kürzer und leichter der Wettkampf, desto kürzer auch die Regenerationszeit. Je länger und härter der Wettkampf, desto länger im allgemeinen die Regenerationszeit. Als Anhaltspunkt lassen sich die folgenden Regenerationszeiten nutzen:

• Volkstriatlon: zirka drei bis fünf Tage
• Olympische Distanz/Kurztriathlon: vier bis zehn Tage
• Mitteldistanz: sieben bis 21 Tage
• Langdistanz: drei bis sechs Wochen

Wer es verträgt, kann in der Regenerationsphase regeneratives Training betreiben (Intensität unter 65 bis 70 Prozent HFmax). Ansonsten: Wirklich pausieren.