Wenn Deine Wasserlage, Dein Unterwasserarmzug, Deine Ganzkörperrotation und Dein Beinschlag stimmen, dann ist es an der Zeit mehr Dynamik in Deinen Kraulstil zu bringen.
Der Fokus lag bis dato in erster Linie darauf sich möglichst weit nach vorn zu strecken. Alle Sinne waren nach vorn ausgerichtet. Das bleibt auch weiterhin Deine Richtung, aber Du konzentrierst Dich jetzt darauf mit Hilfe eines perfekten Unterwasserarmzuges den Körper nach vorn abzudrücken.
Der Unterwasserarmzug wird eingeleitet durch das Eintauchen der Hand ins Wasser und besteht aus mehreren Phasen:
- Wasserfassen (Catch)
- Zugphase
- Druckphase
Der Unterwasserarmzug wird beendet durch das Herausziehen der Hand am Oberschenkel.
Folgende Übungen helfen.
Fokus 1: Das Wasserfassen (Catch)
Du liegst in der Bauchlage beinahe horizontal im Wasser und hältst den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Beide Arme sind schulterbreit maximal nach vorn gestreckt. Die Handflächen zeigen parallel zum Beckenboden und befinden sich knapp unter der Wasseroberfläche. Versuche Hände und Arme zu beobachten ohne den Kopf dabei zu heben. Falls Du das nicht schaffst, darfst Du den Kopf für diese Übung minimal anheben. Die Beine führen einen aktiven, lockeren, kompakten, regelmäßigen, minimalen Beinschlag aus, der in erster Linie zur Stabilisierung beitragen soll und nicht zum Vortrieb. Zum Atmen hebst Du kurz den Kopf, möglichst ohne Hilfe der Hände, das heißt ohne Dich im Wasser abzustützen. Senke den Kopf wieder zurück in die Verlängerung der Wirbelsäule und stabilisiere so die Wasserlage.
Verlagere nun zuerst den Fokus nur auf das Wasserfassen und achte darauf, dass Dein Ellenbogen oben bleibt. Beginne mit beiden Händen gleichzeitig das Wasser zu fassen, heißt: Du benutzt die Einheit von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge und drückst Dich damit am Wasser ab nach vorn. Der Ellenbogen muss dabei oben bleiben. Möglichst knapp unter der Wasseroberfläche. Die Bewegung führt die Hand (in der Einheit von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge) maximal 15 bis 20 Zentimeter unter die Wasseroberfläche und unter Wasser wieder zurück in die Ausgangsposition. Beginne mit einer langsamen Übungsausführung und fühle den Wasserwiderstand, an dem Du Dich abdrücken kannst.
Steigere langsam die Geschwindigkeit der Ausführung, bis Du die Übung im Sekundenrhythmus ausführen kannst. Wiederhole die Übung fünf mal im Sekundenrhythmus. Anschließend gehst Du über in Kraul ganze Lage und schwimmst ein bis zwei Bahnen.
Fokus 2: Die Zugphase
Beginne, wie im ersten Absatz unter Fokus 1 beschrieben. Dann verlagere den Fokus auf die Zugphase, die unmittelbar an das Wasserfassen anschließt (nach zirka 15 Zentimetern) und die Hand (in der Einheit von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge) bis auf Schulterhöhe führt. Die Übung mit beiden Armen ausführen. Beginne langsam. Erfühle den Wasserwiderstand. Bring die Hand unter Wasser wieder nach vorn in die Ausgangsposition von Fokus 1 und beginne erneut. Rest wie letzter Absatz unter Fokus 1.
Fokus 3: Die Druckphase
Beginne, wie im ersten Absatz unter Fokus 1 beschrieben. Dann verlagere den Fokus auf die Druckphase, die unmittelbar an die Zugphase anschließt (auf Schulterhöhe). Die Hand (in der Einheit von Fingerspitzen bis Ellenbogen) passiert nun die Schulter. Sie bleibt gegen den Wasserwiderstand angestellt. Du drückst Dich – mit einem leichten S-Zug – bis in Oberschenkelhöhe am Wasserwiderstand ab, führst die Hände unter Wasser wieder in die Ausgangsposition von Fokus 1 zurück und beginnst erneut. Rest wie letzter Absatz unter Fokus 1.
Achte darauf, dass die Beschleunigung erst einmal nur in der jeweiligen Phase auszuführen. Hast Du ein Gefühl dafür bekommen, gehst Du dazu über, in der ersten Hälfte der Unterwasserphase zu beschleunigen. Schwimm dazwischen jeweils ein bis zwei Bahnen Kraul ganze Lage. Anschließend beschleunigst Du in der zweiten Hälfte der Unterwasserphase. Schwimm erneut ein bis zwei Bahnen Kraul ganze Lage. Dann schwimmst Du eine Bahn Kraul ganze Lage und konzentrierst Dich auf den optimalen Abdruck während der ganzen Unterwasserphase des Armzuges. Du wirst merken, dass diese Übung – bei korrekter Ausführung – Kraft kostet. Wenn Du müde wirst, also die Arme schwer werden, mach eine Pause oder schwimme dazwischen etwas anderes (Brust, Rückengleichzug, Tauchen, Bodydolphins – kein Kraul). Du benötigst volle Konzentration und ausreichend Kraft in den Armen. Du solltest diese Übungen sorgfältig und sauber ausführen, sonst schleichen sich Fehler ein, die später schwer zu korrigieren sind.
Den Abdruck solltest Du vor allem vermehrt im Bereich der Schulterblätter spüren. Wenn Du Schmerzen in den Schultern verspürst, machst Du etwas falsch. Versuchen Sie die Bewegung zu korrigieren.
Spiel mit den unterschiedlichen Fokuspunkten. Verlagere auch abwechselnd Deine Konzentration auf die maximale Streckung nach vorn, auf das Eintauchen der Hände an unterschiedlichen Einstichpunkten, auf die Ganzkörperrotation, und so weiter – Deiner Phantasie sind nur Deine Grenzen gesetzt. Abgesehen von einem Zuwachs an Geschwindigkeit bringt Dir diese Übungen auch ein besseres Wassergefühl.
Viel Erfolg.