Wer sich der Herausforderung Marathon stellen will, sollte über ausreichend Lauferfahrung verfügen. Zu viele Anfänger unterschätzen den Trainingsaufwand und die Belastung, die ein Marathontraining mit sich bringt. Um Überlastungen oder gar Verletzungen zu vermeiden, geben wir Dir ein paar Tipps für ein erfolgreiches Marathontraining …
Die Voraussetzungen
Du solltest in der Lage sein, problemlos einen wöchentlichen Trainingsumfang von mindestens 40 Kilometer abspulen zu können, denn das wird Dein durchschnittliches Trainingspensum in der Marathonvorbereitung sein.
Du solltest vor dem ersten Marathonstart bereits um die 750 Kilometer in den Beinen haben. Damit ist sichergestellt, dass Dein Körper an eine regelmäßige Laufbelastung gewöhnt ist und Deine Bewegungsabläufe einigermaßen stabil sind.
Und Du solltest schon Wettkampferfahrung auf der 10 Kilometer-Strecke und im Halbmarathon gesammelt haben. Wenn Du diese Voraussetzungen erfüllst, kannst Du Dich guten Gewissens in das Marathonabenteuer stürzen.
Der Gesundheitscheck
Ab Mitte dreißig empfiehlt sich vor dem Trainingsbeginn eine sportärztliche Gesundheitsüberprüfung, um unerkannte Herzkreislauferkrankungen auszuschließen. Größe und Körpergewicht sollten in einem gesunden Verhältnis zueinander stehen und Deine Gelenke müssen belastungsfähig sein.
Diesen Gesundheitscheck kannst Du mit einer Leistungsdiagnose kombinieren. Manche Marathonveranstalter verlangen inzwischen ein Gesundheitsattest bei der Anmeldung.
Die Wettkampfauswahl
Allein in Deutschland gibt es im Laufkalender mehr als 100 Veranstaltungen im Jahr. Suche Dir für Dein Debüt eine Marathonveranstaltung möglichst in Wohnortnähe. Damit entfällt der zusätzliche Stress durch lange Anreisen, Übernachtungen in fremder Umgebung und unbekanntes Essen.
Die Zielsetzung
Beurteile Deine Leistung realistisch! Es nützt nichts, wenn Du Dir eine Zielzeit von 3:00 Stunden setzt, aber nur einen 6er-Schnitt (= 6 Minuten auf 1.000 Meter) laufen kannst. Ein Feldtest (zum Beispiel ein 5 oder 10 Kilometer-Wettkampf) oder eine sportartspezifische Leistungsdiagnose können Licht ins Dunkel Deines tatsächlichen Leistungsstandes bringen. Damit bist Du auch in der Lage Deine Trainingsbereiche korrekt festzulegen, um Über- oder Unterforderungen zu vermeiden und das Optimum aus Deinem Marathontraining herauszuholen.
Der Trainingsplan
Plane für den ersten Marathon eine Vorbereitungszeit von sechs Monaten ein. Suche Dir einen allgemeinen Trainingsplan, der zu Deinem realistischen Zeitziel passt. Es gibt Pläne für Zielzeiten im 15-Minuten-Takt. Berücksichtige dabei Dein Zeitbudget. Es gibt Pläne mit 3, 4, 5, 6 Trainingseinheiten pro Woche. (Wenn DU ganz sicher gehen willst, lass dir von unseren Trainern hier einen Plan maßschneidern, Anm. d. Red.)
Für eine optimale Vorbereitung solltest Du mindestens vier Tage pro Woche opfern und in Deinen Lebensrhythmus integrieren können. Solltest Du, aus welchen Gründen auch immer, auf die ein oder andere längere Trainingseinheiten verzichten müssen, trainiere statt dessen kurz und hart. Ganz darfst Du jedoch nicht auf lange Einheiten verzichten, da sich Dein Körper an eine lange, ununterbrochene Dauerbelastung gewöhnen muss.
Die Körpersignale
Schmerzen sind ein Signal des Körpers, dass etwas falsch läuft. Ignoriere sie niemals. Höre auf Deinen Körper! Achte darauf wie Du das Training verträgst. Reduziere Umfang und Intensität, wenn Symptome wie Trainingsunlust, Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Krämpfe oder ähnliches auftreten. Bei fieberhaften Infekten fällt das Training aus. Kuriere Infekte immer aus.
Bei Verletzungen: Trainingspause. Dauert die Trainingsunterbrechung länger als ein, zwei Tage, musst Du Deinen Trainingsplan anpassen. Dauert die Erkrankung länger als eine Woche, solltest Du den Termin Deines Marathons überdenken. Merke Dir: Du wirst für den Marathonlauf nicht bezahlt! Gesundheit geht immer vor!
Die Wetterfestigkeit
Laufe bei jedem Wetter. Welche klimatischen Bedingungen Dir am besten liegen, findest Du dabei heraus, aber es gibt keinerlei Garantien dafür, dass diese Bedingungen auch bei Deinem Marathondebüt herrschen werden. Achte auf passende Bekleidung. Winter wie Sommer ist eine adäquate Kopfbedeckung nützlich.
Die Teststrecke
Benutze Deine Trainingsläufe dazu, Dein Laufequipment und Deine Wettkampfernährung ausgiebig zu testen. Der Wettkampf ist definitv der falsche Zeitpunkt dazu. Nutze regelmäßig 10 Kilometer-Wettkämpfe zur Formüberprüfung. Im späteren Verlauf Deines Trainings darf es auch mal ein Halbmarathon sein.
Die Abwechslung
Durchbrich die Monotonie eines einseitigen Lauftrainings mit Trainingseinheiten in Athletik, Kraft, Technik oder Koordination oder geh fremd in anderen Ausdauersportarten, wie beispielsweise Schwimmen, Radfahren, Rudern, Skilanglaufen oder Inlineskaten. Dadurch sprichst Du andere Muskelgruppen an, vermeidest muskuläre Dysbalancen und reduzierst das Verletzungsrisiko.
Die Ernährung
Achte bereits während des Trainings auf eine kohlenhydratlastige, aber ausgewogene Mischkost. Wenn Du beispielsweise „Hühnchen mit Reis“ isst, solltest Du in der Trainingsphase „Reis mit Hühnchen“ daraus machen. Achte bei der Nahrungsmittelauswahl und Zubereitung auf Vollwertigkeit. Trinke ausreichend nichtalkoholische Getränke wie Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen, Obstsäfte, Früchte- oder Kräutertees. Verzichte auf Nahrungsergänzungsmittel, außer der Arzt stellt einen konkreten Mangel bei Dir fest.