Es ist wichtig vor einem Wettkampf genug Energie für die bevorstehende Belastung zu tanken. Die optimale Befüllung der Brennstoff-Depots sollte bekanntlich nicht erst hektisch am Renntag erfolgen, sondern schon am Vorabend auf der Nudelparty oder ähnlichem und in den Tagen oder Wochen vor dem Wettkampf (Stichwort Carboloading). Trotzdem sollte sich der Triathlet auch am Wettkampftag gewissenhaft ernähren, um seinen Magen zu schonen. „Bei Belastung wird die Produktion der Magensäure gedrosselt, denn sie braucht Energie“, erklärt Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Dadurch könne Nahrung teilweise nicht mehr so gut vorverdaut werden – und liegt damit länger im Magen. Kein Wunder, dass diesen das ärgern kann und er versucht, sich seiner schwer verdaulichen Last auf andere Weise als in Richtung Darm zu entledigen. Was kannst du dagegen tun?
Das richtige Frühstück beugt Magenprobleme vor
Wenn du einen empfindlichen Magen hast, solltest du deine Schleimhäute morgens am besten mit einem warmen Frühstücksbrei besänftigen. Darauf weist auch Uwe Schröder hin. Klassisches Porridge, wie es die Engländer machen, geht ganz einfach: Zarte Haferflocken oder Schmelzflocken in Wasser aufkochen und nachquellen lassen, bis eine breiige Konsistenz erreicht ist. Dann zum Beispiel mit etwas Honig oder Marmelade süßen. Wer es verträgt, kann ein bisschen Milch oder gar Sahne darüber gießen, doch Vorsicht: Milch, Milchprodukte und Fett machen das Frühstück schon wieder schwerer verdaulich.
Wenn am Wettkampfort keine Möglichkeit zum Kochen besteht, kannst du dir mit den bei Food-Bloggern angesagten „Over-Night-Oats“ behelfen: Einfach Haferflocken über Nacht mit Wasser bedeckt ziehen lassen. Alternativ zu Hafer kann man für die Zubereitung von warmem Frühstücksbrei Hirse oder auch „Pseudogetreide“ wie Buchweizen, Amarant, Quinoa oder Hanf verwenden.
Hafer ist jedoch am verträglichsten. Wer es hier noch schonender mag, kann sich daraus den aus der Kindheit als Krankenkost bekannten Haferschleim kochen: Dazu etwa einen Esslöffel Haferflocken in Wasser oder dünner Brühe aufkochen und eventuell abseihen. Die dabei entstandene Flüssigkeit mit leicht schleimiger Konsistenz kleidet die Magenwände mit einer Schutzschicht aus und beruhigt sie.
Wer sich mit Schleim und Brei gar nicht anfreunden kann: Viele Triathleten mit sensibler Verdauung machen gute Erfahrungen mit einem trockenen Stück Brot, Toast, Weiß- oder Knäckebrot. Schwarzer Tee statt Kaffee ist ebenso einen Versuch wert, wirkt auch gegen Übelkeit, ebenso wie Ingwer.
Natron gegen Säure im Magen
Rund zwei Stunden vor dem Triathlon-Wettkampf sollte man dann keine feste Nahrung mehr zu sich nehmen, wobei es hier eine individuelle Bandbreite gibt. Wenn es dich leicht sauer aufstößt und du Probleme mit Sodbrennen hast, kann ein Hausmittel helfen: Natron. Chemisch handelt es sich um Natriumhydrogencarbonat, bekannt ist es auch unter den Markennamen Bullrich-Salz, Kaiser Natron, oder einfach Speisenatron. Schröder empfiehlt: „Einfach in einem kleinen Döschen mitnehmen und vor dem Start ein bis zwei Teelöffel in Wasser auflösen und trinken.“ Es schmeckt ein bisschen nach Lauge und hilft durch seine basische Wirkung, Säuren im Magen abzupuffern. Das sogenannte Soda-Loading beugt allgemein der Übersäuerung des Magens aufgrund anfallender saurer Stoffwechselprodukte vor. Soda-Loading funktioniert, indem man eine Woche lang über den Tag verteilt 20 Gramm in etwas Flüssigkeit auflöst und zu sich nimmt.
Kohlenhydratzufuhr beim Fahrradfahren
Auf dem Rad heißt es: So häufig und regelmäßig Kohlenhydrate nachtanken wie es nur geht – denn beim Laufen wird es dann magentechnisch weitaus schwieriger. Gut zu merken ist der richtige Rhythmus und die passende Menge mit Hilfe eines Punktesystems à la Weight Watchers, rät der Radprofi-Trainer Sebastian Weber: Er rechnet die maximal aufnehmbaren etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde auf die verwendeten Produkte um – denn wer zählt schon Kalorien im Wettkamp? Ein Energie-Gel entspricht dann zum Beispiel einem Punkt, drei davon braucht es in der Stunde.
Dass du dich vorher mit den beim geplanten Wettkampf verwendeten Produkten auseinandersetzen und sie ausprobieren solltest, ist sattsam bekannt. Auf keinen Fall darf dein Magen mit ihnen erst am Renntag Bekanntschaft machen! Sondern erkundige dich genau, was beim Wettkampf gereicht wird und probiere es auch im Training unter möglichst realistischen Wettkampfbedingungen aus.
Kohlenhydratquelle Maltodextrin
„Die verträglichste Kohlenhydratquelle ist dabei reines, in Wasser gelöstes Maltodextrin, und davon wiederum die Nummer Sechs’“, rät Schröder. „Die Zahl steht für den Grad der chemischen Aufspaltung (Hydrolyse) der Zuckerketten.“ Beim Maltodextrin 6 ist sie am geringsten, das heißt, die Moleküle relativ gesehen am größten. So verursachen sie bei der gleichen Kohlenhydratmenge einen geringeren osmotischen Druck im Magen als Lösungen, die kleinere Teilchen haben. Das wären Zucker oder stärker aufgespaltene Kohlenhydratketten, wie die Malto-Sorten 12 oder 19. Diese ziehen mehr Wasser in den Magen und können ihn damit belasten. Je höher also der „Teilchendruck“, um so schwerer tut sich der Magen mit dem Weitertransport seines Inhalts.
Doch Vorsicht: Die Lösung darf nicht zu wässrig und verdünnt sein, denn das kann ebenfalls den Transport stören. Die optimale Konzentration der Kohlenhydratlösung ist sechs bis zehn Prozent Kohlenhydrate (% Kohlenhydrat = Gramm Kohlenhydrat / ml Flüssigkeit x 100).
Letzter Ausweg: Kohlenhydrate über Mundschleimhaut aufnehmen
Doch selbst, wenn der Magen schon komplett zugemacht hat, gibt es noch einen Ausweg: Das so genannte Mouthering: Nimm Kohlenhydrate dann einfach direkt über die Mundschleimhaut auf, indem du Gels oder einfach Traubenzucker längere Zeit im Mund lässt. Von Ultrasports gibt es für diesen Zweck Gel-Chips, die man unter die Zunge legen oder in der Backentasche „aufbewahren“ kann.
Alles wissenswerte über Kohlenhydrate und wie du sie richtig einsetzt erfährst du hier.
Nicht zu viel Wasser trinken
Trinke auch nach der Aufnahme von Energiegels immer ausreichend nach – besser auch bei so genannten Trink-Gels, die man laut Hersteller ohne Nachtrinken verwenden kann. Dennoch besteht hier die Gefahr einer zu großen Molekülmenge im Magen. Sich nun aber literweise reines Wasser hineinzuschütten ist ebenfalls gefährlich, denn dann kann indirekt ein Mangel an Natrium entstehen, eine so genannte Hyponatriämie. Dabei handelt es sich um eine ernsthafte Störung im Mineralhaushalt. Wichtiger Tipp hier: Immer eine Prise Kochsalz mit ins Getränk geben. Das unterstützt den Magen über einen Carrier-Mechanismus, dass Kohlenhydrate ins Blut aufgenommen werden. Der Nachschub „darf“ dann auch schneller wieder raus aus dem Magen – gut gegen Magengrummeln.
Generell kann jedoch niemand vermeiden, dass unter Belastung der Magen-Darm-Trakt schlechter durchblutet wird. Das Blut wird schließlich woanders im Körper nötiger gebraucht – in Muskeln, Hirn und Herz. Wenn dadurch „bei der Nahrungsaufnahme gar nichts mehr geht, ist das ein Schutzreflex“, sagt Schröder. Der wird direkt vom Nervensystem gesteuert und der Sportler kann grundsätzlich nichts dagegen machen – außer pausieren oder das Tempo drosseln.
Laufen – eine Bewährungsprobe für den Magen
Der härtesten Bewährungsprobe ist der Magen und sein Inhalt im Wettkampf beim Laufen ausgesetzt: Durch die Auf- und Abbewegung wird er ständig durchgeschüttelt. Doch hier lässt sich was machen: „Die Magenbelastung hängt auch von der Lauftechnik ab“, so Schröder. Laufe, wenn du es schaffst, mehr auf dem Mittelfuß und mit kurzen, flachen Schritten. Diese Umstellung in der Technik will natürlich geübt sein. Manche Pulsuhren wie zum Beispiel von Garmin messen die vertikale Bewegungsamplitude beim Laufen. So lässt sich im Training kontrollieren, wie effizient und bodennah – und damit auch magenfreundlich – der Laufstil ist. „Hüpfläufer“ brauchen sich jedenfalls nicht wundern, wenn ihr Magen sich meldet.
Friederike Feil im Interview: Das isst die Top-Triathletin vor und nach dem Wettkampf.
Den Magen gezielt trainieren
Auch die Kapazität der Nahrungsaufnahme selbst lässt sich trainieren – im englischsprachigen Raum „training the gut“ genannt. Will meinen: Wer im Training nie oder selten mit Gels, Riegeln oder Energy-Drink unterwegs ist, etwa, weil er die Fettverbrennung trainieren will, braucht sich nicht wundern, wenn er im Wettkampf dann Probleme mit der Verpflegung bekommt. „Üben Sie Essen und Trinken unter Belastung so realistisch wie möglich, vor allem auch bei höheren Intensitäten und auf längeren Strecken“, betont Schröder. Vor allem beim Laufen sollte sich der Magen an Zusatzarbeit gewöhnen. Fange bei Problemen mit kleinen Mengen an und steigere sie. Dann wird der Magen auch beim Langdistanz-Triathlon nicht meckern, wenn er Sonderschichten einlegen muss.
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