Kurz und heftig (Foto: © Stefan Schurr - Fotolia.com)
Hochintensives Intervall-Training, kurz HIIT, ist ein Hit – und sollte dennoch nicht mit HIT-Training verwechselt werden. Letzteres steht zwar auch für intensive Belastungen, allerdings ohne das zweite „I“, also die Intervalle.
Während sich die HIT-Methode besonders für die Fettverbrennung im Kraftsport eignet, empfiehlt sich HIIT für Ausdauersportler. Läufer und Triathleten profitieren von dem Wechsel aus Sprint und aktiver Pause, die strenggenommen gar keine ist: Denn bevor sich dein Körper vollständig von der Belastung erholt hat, folgt schon das nächste Intervall („Lohnende Pause“). Das kostet zwar Überwindung und ist manchmal eine Qual, macht dich jedoch auf Dauer schneller.
Wie sich ein spezielles HIIT-Training für Triathleten auf dem Rad auswirkt, das haben australische Forscher in einer Studie untersucht.
So wurde die Studie durchgeführt
Es nahmen 14 mäßig trainierte Triathleten teil. Die Probanden mussten zunächst 16 Sprints mit je 20 Sekunden auf dem Rad herunterspulen. Anschließend absolvierten sie ein einstündiges Zeitfahren sowie einen Fünf-Kilometer-Lauf. Dabei wurden verschiedene Parameter der Probanden untersucht. Nach dem Eingangstest wurden die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen unterteilt. Die eine Gruppe absolvierte längere hochintensive Intervalle auf dem Rad, während die andere Gruppe ein sehr kurzes HIIT machte. Die Belastung bei den längeren Intervallen lag bei fünf Minuten, bei den kurzen schwankte sie zwischen zehn, 20 und 40 Sekunden.
Insgesamt mussten die Triathleten im Zeitraum von drei Wochen jeweils sechs Mal trainieren, bevor der Eingangstest wiederholt wurde.
Das sind die Ergebnisse des HIIT-Trainings
Die harten Einheiten schlugen an – beide Gruppen zeigten positive Veränderungen in der aeroben Leistungsfähigkeit: Ein leichter Anstieg der Sauerstoffaufnahme sowie eine mäßige Leistungszunahme während der kürzeren Intervalle waren die Folge.
Außerdem nahmen die Herzfrequenz, Laktatbildung und die gefühlte Anstrengung während des einstündigen Zeitfahrens ab. Bei der Gruppe mit den langen Intervallen verbesserte sich gar die Geschwindigkeit beim abschließenden Fünf-Kilometer-Lauf.
Aus diesem Ergebnis folgerten die australischen Forscher, dass zwar beide Intervall-Methoden zu einer deutlichen Leistungsverbesserung auf dem Rad führen. Lediglich die Fünf-Minuten-Intervalle haben zusätzlich eine nachhaltige Wirkung auf die anschließende Laufeinheit.
Fazit von Triathlon-Tipps
Hochintensives Intervall-Training ist zwar anstrengend, bringt dich jedoch weiter: Mehrfache Sprints während einer Radeinheit sorgen nicht nur für Abwechslung im oft so monotonen Grundlagenbereicht, sondern machen dich auf Dauer auch schneller!
Bei der Wahl zwischen kurzen (Sekunden) und längeren (Minuten) Intervallen hast du von den letztgenannten mehr. Sie verbessern langfristig deine Leistung auf dem Rad sowie in Laufschuhen.
Also, einmal überwinden und zweimal profitieren!